25 cele mai bune Asanas de yoga pentru femeile insarcinate: Ce este sigur si ce nu este

Yoga este un mod frumos și blând în care vă puteți menține corpul focalizat și flexibil în timpul sarcinii. Este un exercițiu adecvat și a fost sugerat de mai mulți medici și experți. Scopul de a practica yoga sarcinii este de a ușura durerea dvs. în timpul livrării și cât mai mult posibil.

Cum poate Yoga Asanas în timpul sarcinii Ajutor?

Multe femei gravide au o întrebare obișnuită – “Este yoga bun pentru sarcină”?

Yoga are beneficii uimitoare pentru sănătate și practicându-i în timpul sarcinii vă poate pregăti pentru naștere, fizic și mental.

• Yoga prenatală vă poate ajuta să vă liniștiți mintea și să vă controlați gândurile în timpul acestei plimbări emoționale cu roller coaster.
• Yoga vă poate ușura corpul prin întinderea mușchilor și pregătindu-vă pentru o livrare normală
• Exercițiile de respirație în Yoga vă pot scuti de stres și vă pot ajuta să vă relaxați
• Anumite posturi în Yoga pot întări podeaua pelvină, care nu numai că ajută la o livrare ușoară, ci și atenuează probleme cum ar fi constipația, durerea abdomenului inferior.
• Yoga poate reduce umflarea membrelor, crampe musculare și dureri articulare.

Când este cel mai bun timp pentru a începe să faceți yoga în timpul sarcinii?

• Pentru cei care nu au făcut niciodată Yoga înainte de sarcină, este recomandat să înceapă Yoga Prenatal numai în timpul celui de-al doilea trimestru. Primul trimestru este o perioadă critică și poziții incorecte de yoga sau tulpini fizice excesive pot duce la complicații.
• Cu toate acestea, practicienii de yoga obișnuiți pot efectua Yoga din primul trimestru, deoarece corpul este deja folosit pentru posturi. De asemenea, este recomandat să solicitați sfatul unui medic înainte de a vă înscrie.

Sarcina Yoga pentru începători: Precauții și îndrumări

Pentru începători, ridicarea yoghiei în timpul sarcinii poate fi destul de dificilă. O serie de temeri vă pot opri la început, dar cu o supraveghere pregătită și o mică încredere, puteți să vă bucurați de avantajele uimitoare.

• Regula degetul mare pentru yoga prenatală este de a GO SLOW. Nu vă grăbiți și nu vă pregătiți să deveniți un guru Yoga.
• Fiți foarte blând când efectuați întinderea.
• Bucurați-vă de posturi și învățați cum să vă sincronizați respirația cu fiecare mișcare.
• Optați pentru poziții simple precum Vidharbhasana, Easy Pose, Temple Pose și Sukhasana.
• Meditația este foarte recomandată pentru a menține liniștea și pacea interioară.

Cele mai bune exerciții de yoga pentru femei gravide:

Dacă sunteți în căutarea pentru unele dintre cele mai bune exerciții de yoga în timpul sarcinii pentru femeile gravide, care va ajuta la sănătatea fizică și psihică puternică, așa se face referire la acest articol. Aici am dat lista de asanasuri de yoga pentru a fi efectuate trimestrial înțelept în timpul sarcinii, împreună cu modul în care și beneficiile lor pentru femeile gravide.

Yoga în timpul sarcinii Primul trimestru:

1. Butterfly Pose sau Baddha Konasana Yoga:

Butterfly Pose va acționa ca un deschizător de șold. Acest lucru va stabiliza pelvisul care a fost dovedit benefic și util tuturor femeilor însărcinate. Acești pași Yoga pentru femeile însărcinate vă vor îndruma asupra modului de efectuare a acestora:

paşi:

• Trebuie să stați într-o primă poziție și să vă îndreptați spatele.
• Luați câteva respirații adânci și aduceți-vă picioarele împreună în fața voastră.
• Lăsați tălpile să se confrunte reciproc. Acum sări ușor piciorul și țineți-l timp de 4 până la 6 secunde și apoi puteți să inhalați din nou.
• Faceți acest lucru de cinci până la zece ori și încercați să vă întindeți cât poți, fără a-ți lăsa pieptul.

Vezi mai mult: Dieta pentru practica yoga

2. Cat Pose sau Marjaryasana:

Cat Pose vă ajută să vă întindeți corpul și vă ajută la întărirea mușchilor gâtului și a coloanei vertebrale. Stimulează de asemenea mișcările intestinului și ajută la buna funcționare a glandelor renale și suprarenale

paşi:

• Începeți pe mâini și pe genunchi.
• Puteți plasa un prosop sub genunchi sau vă aplecați pieptul pe o minge de naștere dacă vă simțiți disconfort.
• Picioarele tale ar trebui să fie întinse, iar degetele trebuie să fie curbate sub palma mâinii.
• Inhalați-vă și întindeți-vă complet.
• Ridicați capul și pieptul în sus.
• Ridicați coada și asigurați-vă că vă aruncați burta la pământ.
• Expirați și trageți burta în sus.
• Repetați de 4 până la 6 ori înainte de a putea fi numit sfârșit.
• Pentru a vă odihni, puteți face poza copilului, care este, de asemenea, foarte benefică pentru femeile gravide.

3. Tree Pose Yoga sau Vrikshasana:

Acesta este unul dintre cele mai simple și perfecte exerciții de yoga în timpul sarcinii pentru femeile însărcinate. Se întinde pe mușchii din coapse, abdomen, umeri și zona înghinală. Muschii din zona abdominală sunt întăriți pentru a susține greutatea fătului. Acest lucru, de asemenea, funcționează minunat pentru sciatica, o problemă comună în timpul sarcinii.

paşi:

• Pentru a face acest copac simplu arăta pentru femeile gravide trebuie să stați drept cu picioarele ușor în afară.
• Acum îndreptați-vă brațele și ridicați-vă brațele în sus făcând poză Namaste.
• Luați-vă piciorul drept și îndoiți-vă spre genunchi.
• Acum puneți-l pe piciorul stâng. Acum intinde-ti corpul si respira adanc cateva.
• Păstrați-vă capul drept în sus și țineți această poziție pentru 4 până la 6 respirații.
• Coborâți brațele și întoarceți-vă piciorul la sol.
• Acum puteți repeta folosind piciorul opus.

4. Pusul de sus în sus sau Chakrasana:

Experții recomandă să se realizeze această poziție de yoga numai în prima etapă a sarcinii. Este ceva dificil de efectuat în timpul sarcinii. Este, de asemenea, numit chakrasana sau poza roata. Aceasta pozitie de yoga are multe beneficii pentru sanatate pentru femeile insarcinate. Ea dă forma bine corpului și tonifică organele abdomenului împreună cu sistemul reproductiv.

paşi:

• Luați-vă pe spate și întindeți-vă picioarele în larg.
• Acum, îndoiți încet genunchii și atingeți solul cu picioarele
• Trageți palmele sub umerii dvs. și apăsați-le pe pământ
• Treptat, ridicați umerii și coatele, cu picioarele ferme de pământ
• În timp ce inhalați, intrați în poarta circulară și împingeți pieptul afară
• După ce rămâneți în poziție timp de 15 secunde, reveniți încet la poziția inițială.

5. Locust Pose sau Salabhasana:

Locust pose este cea mai bună yoga pentru femeile însărcinate, potrivit unor persoane. Femeile gravide au obținut rezultate relevante atunci când au efectuat această postură. Diferitele unghiuri în care corpul se îndoaie în timp ce face această poziționare ajută la menținerea unui corp fizic bun.

paşi:

• Lie pe spate cu picioarele aproape unul de altul
• Inspirați și ridicați partea superioară a spatelui
• Puneți-vă mâinile lângă fese și rămâneți în poziție
• Expirați și reveniți încet în poziția inițială

6. Squat Full Pose Yoga sau Malasana:

Plăcuțele pline de picioare întăresc picioarele, coapsele, vijelile, picioarele și gleznele. Acesta poate întinde partea inferioară a corpului, inclusiv coloana vertebrală. Acest exercițiu este foarte recomandat pentru pregătirea corpului inferior pentru livrare. De asemenea, vă poate ajuta să eliberați gazele din organism și să stimulați mișcările intestinului.

paşi:

• Trebuie să stai cu picioarele mai mari decât șoldurile și să inhalezi.
• Pe măsură ce vă expirați, trebuie să vă îndoiți genunchii cât de jos puteți, astfel încât fesele dvs. să fie doar două-trei centimetri deasupra solului.
• Aduceți-vă mâinile împreună în poziția de rugăciune și înclinați-vă spre echilibru.
• Țineți-vă câteva minute și lăsați-o să se relaxeze.
• Este una dintre cele mai eficiente asanasuri de yoga in timpul sarcinii in timpul primului trimestru.

7. Postul de deschidere a toracelui sau arcul cu picior sau Dhanurasana:

Dacă aveți nevoie de exerciții de yoga pentru sarcină, atunci este recomandat să mergeți pentru această poziție de deschidere a pieptului. Se poate întinde și deschide mușchii pieptului, care sunt extrem de necesari, fără a elimina rigiditatea fizică la femei în timpul sarcinii. În general, pentru o femeie în timpul sarcinii, corpul devine slab și mușchii devin stabilizați și fac fibrele interioare ale corpului rigide și rigide. Există mai puțină contracție și frecare în timpul sarcinii și se poate spune că aceasta este una dintre principalele asanasuri de yoga pentru femeile gravide. În timp ce facem această yoga, trebuie avut în vedere că nu există prea multă presiune asupra burții. Este, de asemenea, cunoscut ca postura arcul.

paşi:

• Gândește-te la stomac cu palmele îndreptate în sus
• În timp ce expirați, îndoiți genunchii și le atingeți cu mâinile
• Țineți gleznele și rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde
• Reveniți la poziția inițială.

8. Eroul Pose sau Virasana Yoga:

Hero Pose arată ușor și este excelent pentru ameliorarea gleznelor și umflarea piciorului în timpul sarcinii. Poate scuti gazul si ajuta la digestia mai buna a alimentelor. Aceasta pozitie se intinde pe partea inferioara a corpului si ofera un echilibru si un suport mai bun in timpul sarcinii. De asemenea, funcționează pentru scăderea tensiunii arteriale cauzate de sarcină.

paşi:

• Intrați mai întâi în poziție de genunchi și genunchii împreună.
• Coapsele ar trebui să fie paralele unul cu celălalt.
• Întindeți-vă brațele peste cap și înlăturați-vă degetele.
• Răsuciți mâinile și țineți-le timp de patru până la șase respirații.

Beneficii:

Această poză vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de respirație și, de asemenea, să vă ușurați puțin timpul de muncă. Aceasta pozitie de yoga este cunoscuta si pentru imbunatatirea posturii si ajuta la intinderea spatelui si a picioarelor.

9. Postul în picioare montan sau Tadasana:

Ai făcut vreodată postura de munte în picioare? Aceasta este considerată una dintre cele mai bune poziții de yoga pentru femeia gravidă, potrivit unui grup de experți. Acest lucru poate reduce durerile fizice și va promova, de asemenea, o mai bună sănătate. În această poziție, femeia va trebui să stea drept cu corpul ei ținut în picioare și spatele drept. Acest lucru va ajuta cu durerea în genunchi și fese, de asemenea. Există unele femei, care suferă de dureri extraordinare în partea inferioară a spatelui, în timp ce trec prin sarcină, iar sfaturile pot reduce durerea și în acea porție.

paşi:

• Puneți un covor Yoga și stați pe el cu picioarele aproape unul de celălalt
• Îmbrăcați-vă brațele sub formă de Namaste și stați în picioare în picioare
• Întindeți brațele și repetați asana.

10. Postura de vacă sau Bitilasana:

Conform multor cercetări pe tema yoga pentru femeia însărcinată, sa constatat că această postură particulară, care include o întindere excesivă a corpului superior, va fi foarte utilă pentru femeie. Acest lucru le va permite să scape ușor de problemele de oboseală și se poate spune că este una dintre cele mai utile și mai puternice asano de yoga pentru femeile gravide.

paşi:

• Îngenunchează în jos pe podea și ridică încet spatele
• Sprijina-ți spatele pe palmele tale și ține-ți poziția
• În timpul expirării, reveniți la starea inițială.

Vezi mai mult: Yoga pentru strălucirea feței

11. Peștele Pose Yoga sau Matsyasana:

Poți pictură această poziție de yoga din numele ei. Matsyasana este bună pentru partea inferioară a spatelui și pentru membrele inferioare ale femeilor însărcinate. Crește elasticitatea corpului și face o femeie însărcinată să se simtă mult mai bine. Nu este nimic mai bun pentru o femeie însărcinată, decât pentru a obține scutirea de durerea prin care trece prin ea. Unii preferă să se alăture palmelor.

paşi:

• Lie pe spate cu picioarele aproape unul de altul
• Acum inhalați și ridicați încet partea superioară a spatelui în poziția prezentată
• Îndoiți-vă gâtul și atingeți-vă cu capul
• Împingeți palmele și puneți-le pe piept
• Rămâneți în poziție timp de 15 secunde, Expirați și reveniți la poziția inițială.

Yoga în timpul sarcinii pe parcursul celui de-al doilea trimestru:

12. Postul de ridicare a unei brațe:

Acest exercițiu de yoga include, în general, tehnica de extindere a brațului. Acesta poate întinde muschii spate pentru a le întări. De asemenea, tonurile de încheietura mâinii, brațele și coapsele. Această poză vă poate ajuta să vă ușurați durerile de spate și să vă pregătiți să vă luați în greutate în plus în timpul sarcinii.

paşi:

• În cazul în care un braț este extins în față și restul corpului rămâne în poziție verticală după ce intră într-o anumită poziție.
• Postura va fi extrem de benefică în timpul sarcinii și poate reduce stresul fizic și poate face să se simtă bine.
• Corpul ar trebui să fie complet relaxat în timp ce realizează această tehnică.

13. Sfinxul Pose sau Salamba Bhujangasana:

Postura este practicată atât de bărbați cât și de femei. Acest lucru se poate spune cu adevarat util pentru a face fata stresului fizic si a durerilor aleatorii in timpul sarcinii. Ea a furnizat rezultate eficiente de-a lungul anilor. Există o mică diferență între această poziție și plăcile standard, adică stomacul ridicat la un nivel bun de la sol în scânduri, dar aici atinge solul.

paşi:

• Gândește-te la stomac cu picioarele împreună
• Inspirați și ridicați încet corpul superior
• Împingeți-vă mâinile cu o ușoară îndoire, astfel încât palmele se îndreaptă spre sol
• Expirați și reveniți la poziția inițială.

14. Domnul Dansului Pose Sau Natarajasana:

Aceasta este încă o altă poziție de yoga benefică în timpul sarcinii, pe care femeile o găsesc distractivă în ceea ce privește performanța, ca și cum ar fi dansul. Pentru o doamnă gravidă este dificil de realizat, dar are atât de multe beneficii pentru sănătate. Se numește și natarajasana yoga. Aceasta pozitie de yoga va ajuta la imbunatatirea concentratiei in timpul sarcinii si la echilibrarea organismului.

paşi:

• Stați cu picioarele împreună și cu mâinile pe ambele părți
• Inhalați și ridicați piciorul drept și mâna dreaptă
• Extindeți mâna stângă în timp ce echilibrați piciorul stâng
• Mențineți echilibrul și mențineți poziția respectivă timp de 15 secunde
• Expirarea și pozițiile alternative

15. Războinicul Pose Yoga I (Virabhadrasana I):

Având beneficii excelente de virabhadrasana, este foarte util pentru femeile însărcinate. Se deschide zona toracică, permițând o respirație mai bună. De asemenea, întărește zonele șoldului, coapsei și spatelui. Aceasta poza ajută la menținerea focalizării și a unui echilibru mai bun al corpului. Dacă sunteți în căutarea unei posturi pentru a vă mări rezistența, încercați acest asana pentru cele mai bune beneficii.

paşi:

• Pentru ca războinicul să pozeze, păstrați-vă picioarele la sol.
• Ține-ți brațele lângă tine.
• Luați piciorul stâng și puneți-l în spate.
• Ar trebui să existe un decalaj de trei picioare.
• Îndoiți genunchiul din față și asigurați-vă că coapsa este paralelă cu solul.
• Acum, respirați și țineți capul în sus.
• Uită-te spre cer când faci acest exercițiu.
• Țineți un minut și continuați să respirați.
• Eliberează-ți brațele acum și întoarce-te încet înapoi la munte.
• Ar trebui să faceți acest lucru de aproximativ zece ori înainte de a vă putea întoarce la munte.

16. Postura triunghiulară susținută sau Trikonasana:

Dintre toate posturile de yoga pentru sarcină, postura de triunghi susținută este considerată extrem de specială. Această poziție este utilă pentru femeile care urmează o sarcină.

paşi:

• Poziția triunghiului susținută se realizează în principiu prin aducerea unui picior înainte și punerea presiunii corpului pe celălalt picior.
• Ei bine, aceasta este doar prima etapă a acestei yoga.
• Următorul pas va fi ridicarea brațului în sus și a face ca această tehnică să semene cu cea a mâinii care ridică postura.

17. Cobra Posture sau Bhujangasana:

Aceasta este o alta poza yoga uimitoare pentru femeile gravide care trec prin sarcina. În general, femeile suferă de o serie de dureri corporale atunci când sunt însărcinate. Activitățile fizice, cum ar fi postura de cobra, vor fi necesare pentru a face față stării fizice.

paşi:

• Pentru a face această postură Bhujangasana, o femeie trebuie să stea drept pe podea.
• Încearcă încet corpul de sus spre spate pentru a atinge piciorul cu ajutorul palmelor (brațele sunt întinse în spate).
• Inhalați și mențineți poziția timp de 10-15 secunde.
• Expirați încet și reveniți la starea inițială.

18. Yoga sau Ustrasana:

Pozitia Camelului functioneaza excelent atat pentru umeri, cat si pentru piept. Ustrasana este una dintre cele mai bune asanasuri de yoga pentru femeile însărcinate în acea perioadă. Ajută la stimularea sistemului nervos și îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale.

paşi:

• Pe podea, îngenunchează cu ghearele pe podea
• Puneți mâinile în spatele bazinului și împingeți-l în direcția înainte
• Îndoiți încet capul înapoi și atingeți gleznele cu mâinile
• În timpul expirării reveniți la starea inițială.

19. Pauză scăzută la șobolan sau Yoga Anjaneyasana:

Pose Low Lunge poate fi destul de dificil de făcut în ceea ce privește echilibrul în timpul sarcinii. Această mișcare va încuraja dilatarea și va permite copilului să coboare și să se rotească.

paşi:

• Bratele tale trebuie să se extindă deasupra capului așa cum faci asta.
• De asemenea, puteți păstra blocuri și cărămizi lângă șolduri, astfel încât să puteți întinde spatele și să păstrați echilibrul.
• Spatele dvs. inferior va fi întărit și vă puteți aștepta să câștigați multă putere din aceasta.

20. Postul alternativ de cățărare:

Această postură particulară de yoga se ocupă de diferitele disconforturi fizice cu care se confruntă femeile în timpul sarcinii. Aceasta se poate spune, de asemenea, ca fiind poziția de pornire a posturii reale de fugă.

paşi:

• Poziționați-vă cu genunchiul drept întins pe podea și cu piciorul stâng pliat
• Încetați ușor mâinile în poziție și puneți-le pe piciorul stâng
• Expirați și înlocuiți pozițiile picioarelor

21. Half Frog sau Ardha Bhekasana:

Postura de jumătate de broască poate fi considerată una dintre cele mai bune exerciții de yoga pentru femeia gravidă. Se poate face cu rigiditate în mușchi și poate elimina durerea în membre.

paşi:

• Poziția broască cere ca o femeie să stea pe podea cu un picior întins pe spate și cu fața în față.
• Un braț trebuie ținut pe podea și un braț trebuie să rămână la talie.
• Acest lucru va oferi un echilibru echilibrat pentru organism pe ambele părți și va face postura eficace.

Yoga în timpul sarcinii Al treilea trimestru:

22. Ușor Pose sau Sukhasana Yoga:

Acest lucru este, de asemenea, numit decente de a face yoga sau yoga plăcută. Pentru a face poziția ușoară,

paşi:

• Trebuie să vă așezați pe teren și asigurați-vă că vă aflați pe oasele dvs. așezate.
• Inhalați și traversați picioarele. Îndreptați coloana vertebrală și spatele.
• Păstrează-ți mâinile pe coapse și genunchi.

Beneficii:

Acest lucru vă va ajuta să vă deschideți pieptul și să respirați mai bine. Flexibilitatea dvs. se va îmbunătăți, de asemenea. Ar trebui să stați într-o poziție de rugăciune și brațele trebuie să fie în spatele tău. Acum țineți 4 până la 6 respirații și apoi lăsați-o să se relaxeze. Repetați de cinci până la șase ori înainte de a trece la următorul exercițiu.

23. Warrior II Pose:

Warrior II pose va oferi corpului tău o întindere intensă la coapse, umăr și zona pelviană. Această poziție va deschide șoldurile și va lăsa capul copilului să se angajeze și în muncă, va fi de mare ajutor, deoarece pelvisul se va deschide ușor pentru copil.

paşi:

• Dacă vă simțiți foarte dificilă în timp ce încercați să faceți războinicul II prezintă, vă puteți odihni pur și simplu corpul pe un perete.
• Veți face livrarea dvs. și un proces mult mai ușor dacă veți face războinicul II zilnic împreună cu restul.

24. Zeita Pose I (Utkata Konasana):

Zeita Pose ajută la întărirea șoldurilor, a coapselor și a zonei înghinale. Poate chiar să întărească zonele umărului și să vă deschidă pieptul pentru o mai bună respirație. Femeile gravide care suferă de probleme respiratorii trebuie să încerce asana.

paşi:

• Trebuie să stai cu șoldurile mai largi decât șoldurile.
• Îndoiți-vă genunchii în jos pe măsură ce vă expiră și păstrați-i drept și paralel cu solul.
• Călcâiele tale ar trebui să fie pe pământ.
• Lăsați brațele să vină și să lăsați brațele să fie paralele.
• Aduceți-vă mâinile într-o rugăciune și puneți-o în picioare pentru următoarele două minute. Lăsați-o să se relaxeze.

25. Zeita Pose 2:

Acesta este un pic diferit de postura de zeita discutata anterior. Potrivit unor persoane, se poate spune că este stadiul inițial al posturii zeitei. Oamenii care practică această poziție pot să scape de problemele legate de sarcină. Există multe alte beneficii ale acestei poziții. Vrei să știi ce face acest exercițiu de yoga pentru sarcină diferit față de cel precedent. Acordați o atenție deosebită imaginii de mai jos, aici palmele sunt unite ca și când femeia se închină sau se roagă.

paşi:

• Stați pe un covor cu picioarele largi în afară
• Adu-ți mâinile aproape de piept și deschide-ți degetele
• Inhalați și eliberați poziția

26. Corpse Pose sau Shavasana:

În acest exercițiu, practicianul se află doar pe teren și se relaxează după încheierea fiecărei sesiuni de yoga. Acest lucru poate fi foarte întineritor și poate duce la scăderea tensiunii arteriale.

paşi:

• Lie pe spate cu picioarele si mainile largi
• Încetați încet și expirați

Vezi mai mult: Yoga Asanas pentru cresterea parului

Încercați exercițiile de yoga de mai sus în timpul sarcinii și beneficiați de toate avantajele care vă fac baby-ul gratuit și neted. Apoi comentați-o pe cea mai bună poză de yoga care vă va ajuta să înțelegeți mai bine.