Exercitii de incalzire pentru incepatori – Top 25 | Stiluri de viață

Este foarte important să înțelegeți că, înainte de a începe orice exerciții riguroase, este important să aderați la sesiunile de încălzire care ajută organismul și mușchii să se relaxeze și să se deschidă pentru activitatea fizică care urmează. Deși o sesiune de exerciții de încălzire este doar de 5 minute, semnificația procesului nu poate fi negată pentru siguranța corpului și prevenirea rănilor pe care le aduce. De fapt, în funcție de profesioniști, exercițiile de încălzire vă ajută să vă simțiți următoarele activități mult mai ușor și mai eficient pentru corpul dumneavoastră. Odată ce cunoașteți beneficiile, trebuie să realizați că exercițiile de încălzire nu trebuie să fie plictisitoare și plictisitoare. Puteți explora o mulțime de exerciții noi și exclusive de încălzire pentru a menține rutina interesantă.

Pentru a afla despre notchul superior și cel mai eficient set de exerciții de încălzire, puteți citi mai jos acest ghid. Ea are unele dintre cele mai bune pentru a alege în combinații și urmați pe o scară obișnuită pentru un avantaj maxim.

De ce trebuie să ne încălzim?

Încălziți exercițiile ușor și pregătiți treptat corpul pentru un antrenament sau o exercițiu riguros de exerciții fizice. Ea crește treptat ritmul cardiac și circulația și, de asemenea, slăbește articulațiile. El pompează cantitatea necesară de sânge către mușchi și pregătește acești mușchi pentru un antrenament prin întinderea lor.

Încălzirea include o gamă largă de exerciții cardiovasculare, stretching și exerciții. Acestea cresc lent temperatura corpului si cresc ritmul cardiac. Mișcările bruscă fără încălzire pot cauza răniri.

Încălzirea înainte de un joc, ajută, de asemenea, jucătorii să se pregătească pentru jocul lor mental și sprijină munca în echipă, atunci când se face împreună. O sesiune de warm up poate dura oriunde între 5 și 20 de minute, în funcție de rutina sau jocul de antrenament.

Iată o listă de exerciții de încălzire pentru începători și câteva exerciții de bază de încălzire:

1. La fața locului:

Una dintre modalitățile ușoare de a se încălzi într-o manieră eficientă este aceea de a merge la fața locului. Acest lucru ar trebui să se facă timp de aproximativ 3 minute în care poate fi inclus și marșul înainte și marșul înapoi. Armele ar trebui să fie în ritm cu picioarele. Pumnii ar trebui însă să fie moi.

Vezi mai mult: Exercițiu pentru copii

2. Exerciții de călcâi:

Curelele alternative trebuie plasate în față, unde piciorul este în așa fel încât să fie orientat în sus. Cu aceasta, piciorul de sprijin ar trebui să fie îndoit puțin. Cu fiecare săpat trebuie să vă loviți corect pentru exercițiul cald.

3. Ridicarea genunchiului:

Curelele alternative trebuie plasate în față, unde piciorul este în așa fel încât să fie orientat în sus. Cu aceasta, piciorul de sprijin ar trebui să fie îndoit puțin. Cu fiecare săpat trebuie să vă loviți corect pentru exercițiul cald.

4. Umerii de rulare:

Continuați să mersați și să rulați umerii odată. Mai întâi mutați umerii înainte și apoi înapoi. Acest lucru ar trebui făcut de 5 ori fiecare în două seturi pentru o sesiune de încălzire bună. Brațul poate rămâne în vrac.

Vezi mai mult: Exerciții pentru urechi

5. Îndoiți genunchiul:

Îndoiți genunchiul în timp ce stând cu picioarele și umărul în afară, iar mâinile din față se întinse bine. Îndoiți-vă pentru aproximativ 10 cm, apoi veniți în poziția de repaus și repetați-l din nou pentru următoarele 10 de ori.

6. Jumping de funie:

Utilizați o frânghie de sărituri și faceți sărituri rapide în sus și în jos unde presiunea ar trebui să fie pe picioare și glezne și nu pe genunchi pentru următoarele 2-3 minute ca un exercițiu bun de încălzire înainte de orice activitate fizică.

7. Jumping Jacks:

Brațele trebuie să fie peste cap atunci când picioarele sunt împărțite în afară după sărituri și apoi în jos lângă șolduri atunci când vă întoarceți în poziția de repaus. Acesta este un exercițiu de încălzire celebru pentru întregul corp pe care îl puteți adera.

Vezi mai mult: Cum să faci exerciții de respirație profundă

8. Plimbarea prin plimbare cu întindere:

Țineți butonul buric drept și mutați unul din picioare în timp ce îndoiți celălalt picior. Asigurați-vă că întindeți piciorul în spate într-un mod adecvat. Repetați-l cu celălalt picior pentru a vă încălzi cu succes. Acest lucru se poate face de la 30 secunde la 1 minut în combinație cu alții aici.

9. Jumps V:

Piciorul opus și brațul sunt ceea ce trebuie să începeți cu păstrarea în față. Luați salturi mici și apoi alternați cu cealaltă mână și picioare în timpul saltului.

În acest articol, vom enumera exerciții de încălzire bazate pe tipul de antrenament și vă vom putea exercita idei calde:

Exerciții de căldură înainte de a alerga:

Iată câteva exerciții de încălzire pe care le puteți urmări înainte de a începe să rulați:

1. Stretch Hip Flexor:

• Stai drept
• Împingeți șoldul și genunchiul spre piept
• Răsuciți brațul opus
• Coborâți piciorul
• Repetați pe celălalt picior.

2. Leg Stretch Flexor:

• Straight cu un braț înainte
• Îndoiți ușor genunchiul la un unghi drept în față și asigurați-vă că coapsa este paralelă cu solul
• Mișcați brațul opus înapoi și celălalt braț înainte
• Contractați cvadricepsul și îndreptați-vă piciorul.
• Întoarceți-vă în poziția în picioare
• Repetați pe celălalt picior.

3. Stretch Plantar Flexor:

• Stați în poziție verticală, cu brațele pe șold
• Ridicați piciorul la câțiva centimetri deasupra solului
• Asigurați-vă că genunchiul este drept
• Flexați-vă piciorul cu degetele de la picioare în sus
• Adu-l înapoi în poziția în picioare
• Repetați pe celălalt picior.

4. Stretch pentru extensia picioarelor:

• Îndoiți-vă genunchiul în spatele vostru prin strângerea șunchiului.
• Ridicați călcâiul la fund, în timp ce bateți un braț înainte și celălalt în spate
• Îndreptați piciorul
• Repetați pe celălalt picior.

5. Stretch de extensie de șold:

• De la șolduri, balam înainte
• Ridicați piciorul și aduceți-vă genunchiul în față în timp ce bateți brațul opus în față, ca o poziție de alergare
• Mențineți aceeași poziție în timp ce vă întindeți piciorul în spatele vostru
• Întoarce-te în poziția în picioare
• Repetați pe celălalt picior.

Exerciții calde înainte de sala de sport:

Un cald adecvat înainte de orice antrenament este recomandat pentru a ușura mușchiul și treptat să-i exercite. Urmați aceste exerciții de top 5 înainte de a începe antrenamentul la sala de sport:

1. Roluri pentru cap și umăr:

• Puneți mâinile pe șolduri.
• Cu spatele drept, rotiți-vă umerii înainte, apoi în sus și apoi înapoi.
• Pentru capul dvs., rotiți capul complet încet și ușor, în sensul acelor de ceasornic și apoi repetați în sens contrar acelor de ceasornic.
• Apoi, întoarceți capul de la o parte la alta.

2. Răsuciri ale corpului superior:

• Așezați-vă cu picioarele la o lățime delimitată este poziția de pornire pentru acest antrenament.
• Îndoiți-vă brațele în fața voastră.
• Acum, transforma-ți corpul, torsul și șoldul într-o parte.
• Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.
• Acum, întoarceți-vă spre cealaltă parte și repetați.
• Repetați acest lucru de aproximativ 8 ori pe fiecare parte.

3. Cercuri de șold:

• Așezați-vă cu picioarele la o lățime delimitată este poziția de pornire pentru acest antrenament.
• Îndepărtați-vă șoldul și rotiți-l dintr-o parte în alta și apoi înainte și înapoi și rotiți înapoi spre centru.
• Asigurați-vă că șoldurile, talia și corpul superior sunt mutate.
• Acest lucru este similar cu mișcarea hula-hoop.
• Încercați acest lucru în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor.

4. Cercurile brațelor:

• Împingeți brațele în lateral la nivelul umărului, cu umerii în jos. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
• Cu brațele drepte, rotiți-vă brațele în sensul acelor de ceasornic.
• De asemenea, încheietura mâinii trebuie să fie la același nivel cu brațul.
• Începeți cu cercuri mici și creșteți treptat, până la cercuri mai mari.
• Luați-o printr-o crestătură rotindu-se simultan în direcții opuse.

5. martie în locul dvs.:

• Ridicați o picior de pe sol. Piciorul tău nu trebuie să fie mai mare decât talia ta.
• Îndoiți cotul opus la 90 și aduceți-l înainte la nivelul pieptului.
• Pumnul tău trebuie să fie încleștit.
• Să presupunem poziția de plecare.
• Repetați pe celălalt picior.

Sfatul general rămâne hidratat și petrece mai mult timp în timpul iernilor pentru a se încălzi. Puteți încerca, de asemenea, unele exerciții de încălzire înainte de antrenament.

Îngrijirea exercițiilor înainte de yoga:

Încercați să ajungeți mai devreme pentru clasa yoga și să încercați câteva dintre aceste întinderi pe mat. Este întotdeauna o idee bună să treceți prin câteva porțiuni care se întind pentru a vă pregăti fizic pentru o clasă de yoga.

1. Tilturi pelvine:

• Începeți prin a vă așeza pe spate și îndoiți genunchii.
• Apăsați ușor spatele pe podea și înclinați pelvisul spre dumneavoastră și apoi eliberați.
• Se pare simplu, dar dacă spatele este înțepenit, făcând acest lucru se va încălzi, va ajuta să-l slăbiți pentru celelalte asanasuri.

2. Stretch pe picior:

• Stai pe spate.
• Începeți ușor picioarele în sus, perpendicular pe podea.
• Ai putea ridica un picior la un moment dat sau ambele.
• În timp ce faceți asta, asigurați-vă că genunchii sunt drepți și că ar putea fi o provocare. Nu transpirați. Puteți să vă păstrați genunchii îndoiți până când veți fi în stare să le îndreptați.
• Acest lucru vă întinde hamstrings dvs., viței, picioare și glezne.

3. Ochiul acului Pose:

• Rămâneți pe spate.
• Trageți glezna peste genunchiul opus.
• Dacă șoldul este rigid, această poză o va slăbi.
• Puteți mișca lent genunchiul spre corp pentru o întindere mai mare.

4. Easy Pose:

• Stați cu picioarele încrucișate într-o poziție confortabilă.
• Așezați câteva pături și așezați-le astfel încât genunchii să fie mai mici decât șoldurile.
• Goliți gâtul.
• Aruncați bărbia în piept și apoi întoarceți-vă spre stânga și apoi spre dreapta.
• Acest lucru va ușura toată tensiunea și rigiditatea.

5. Pose a copilului:

• Așezați ușor pe genunchi într-o poziție de odihnă.
• Așezați palmele pe podea, cu coturile drepte.
• Altfel, puteți să vă întindeți brațele cu palmele în jos.
• Plasați pieptul pe coapse și țineți-l cel puțin 45 de secunde.
• Expirați-vă, relaxați-vă brațele și corpul.
• Apoi puneți palmele sub umerii dvs. și ridicați lent corpul.

Exerciții calde pentru copii:

Copiii nu se bucură de întinderi plictisitoare și statice și nu îi ajută puțin. Exercițiile de încălzire dinamică se extind cu o varietate de game în mișcare și mai presus de toate – este distractiv. Iată primele 5 exerciții de încălzire pentru copii:

1. Jumping Jacks:

• Activați cu mufele de salt. Stați în poziție verticală, cu mâinile laterale.
• Săriți cu picioarele în afară și aduceți-vă mâinile peste cap.
• Salt din nou și reveniți la poziția de plecare.
• Repetați până când finalizați un set.
• Puteți începe cu 8-12 repetări sau puteți continua timp de 30 de secunde.

2. Îmbrățișări de genunchi:

• Poziția de pornire stați drept cu brațele pe laterale și picioarele în poziție verticală.
• Loviți încet un genunchi și țineți-l cu ambele mâini.
• Acum trageți-l ușor și mențineți-l aproape de corp.
• Coborâți încet picioarele.
• Repetați pe celălalt picior.

3. Cercurile brațelor:

• Stați drept cu picioarele la distanță la nivelul șoldului.
• Acum, ridicați brațele noastre lateral la nivelul umărului.
• Țineți brațele drepte și lăsați palmele să se îndrepte în jos.
• Acum, rotiți-vă brațele înainte și faceți cercuri de dimensiunea unui fotbal.
• După ce ați terminat 4 cercuri, faceți-o în sens invers acelor de ceasornic.

4. Shuffles lateral:

• Stați drept cu picioarele la distanță la nivelul șoldului.
• Îndoiți șoldurile și genunchii puțin în spate cu degetele de la picioare, îndreptate spre înainte.
• Faceți câțiva pași rapizi spre dreapta și apoi atingeți piciorul drept cu mâna dreaptă.
• Repetați pe cealaltă parte.
• O altă variantă este poziția ghemuită și luarea de măsuri.

5. Lunges Walk:

• Faceți un pas înainte cu un picior.
• Acum, coborâți șoldul până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade.
• Păstrați greutatea pe tocuri.
• Faceți un pas înainte și repetați celălalt picior.

Exercițiile de încălzire sunt o necesitate înainte de a începe să lucrați. Îți pregătesc corpul pentru un antrenament intens. Acestea ajută la slăbirea muschilor și astfel vă vor ajuta să fiți mai flexibili. Exercițiile de încălzire din articol au inclus și copii. Deci, este timpul să începeți să lucrați ca o familie. O viață sănătoasă este o necesitate pentru o inimă sănătoasă. Începeți astăzi și nu vedeți, dar simțiți schimbările din corpul vostru.