Top 15 alimente bogate în proteine ​​vegetariene: Dieta, beneficii | Stiluri de viață

Cum poate un vegetarian să primească o cantitate bună de proteine ​​prin alimente? Da, este posibil să obțineți proteine ​​fără carne numai prin legume. O mulțime de oameni se gândesc că păsările de curte, carnea, ouăle sunt cea mai bună metodă de a obține aceste proteine, dar nu știu că există mai multe produse alimentare vegetariene disponibile care sunt complet încărcate cu proteine ​​sănătoase. Deci, în această scriere am explorat o listă cu cele mai bune alimente vegetariene bogate în proteine.

Alimente bogate în proteine ​​vegetariene în India:

Iată o listă cu cele mai bune surse de proteine ​​pentru vegetarieni. Acestea sunt bogate în proteine ​​și au, de asemenea, un număr mai mare de beneficii în comparație cu produsele pe bază de carne.

1. Quinoa:

¼ ceașcă de quinoa nepregătită oferă 170 de calorii, 7 grame de proteine ​​și 2,5 grame de grăsime. În plus, “este singurul boabe identificat a fi o proteină totală care implică toți aminoacizii necesari. Quinoa conține cu adevărat toate substanțele nutritive pe care le veți obține din consumul de carne. Quinoa este una dintre cele mai excelente alimente vegetariene bogate, care este perfect potrivită pentru o dietă vegetariană bogată în proteine.

2. Fasole:

Fasolele sunt cele mai bune și ideale legume cu conținut ridicat de proteine, cu super-gust. ½ ceasca de boabe negre conservate ofera 110 de calorii si 1 gram de grasime; totuși ele conțin 7 grame de proteine. Combinați fasolea cu orez sau porumb care vă dă aminoacizii pe care îi obțineți din proteinele animale, altele decât cele lipsite de proteine ​​majoritare pe bază de plante. Aproape toate fasolele sunt mici în metionină și înaltă în lizină, în timp ce orezul are un conținut scăzut de lizină și mare în metionină. Aceste mese sunt o modalitate enormă de a umple proteinele și carbohidrații mai târziu decât exercițiile intense.

3. Leguminoase:

Legumele precum năutul, mazărea verde, lămâia, boabele de soia și rinichii sunt ingrediente frecvente în felurile de mâncare indiene. Ei sunt bogați în proteine ​​și, de asemenea, plini de fibre, fosfor, fier, potasiu și vitamine B. De exemplu, 1/2 ceașcă de linte gătită asigură aproape 9 grame de proteine, plus o jumătate de ceasca de năut gătit conține aproximativ 7 grame de proteine ​​nutriționale. Hummus, completat din năut, este de asemenea o bază a proteinei vegetariene. Trebuie să adăugați această hrană vegetariană bogată în proteine ​​pentru dieta vegană.

4. Alimentele lactate:

O multitudine de alimente vegetariene bogate în proteine ​​cum ar fi laptele, iaurtul și brânza sunt de obicei incluse în mâncărurile vegetariene indiene. Substituturile nondaire fortificate cu calciu, cum ar fi laptele de soia și iaurtul de soia, sunt, de asemenea, surse strălucitoare de proteine. O ceașcă de lapte, altfel lapte de soia, se referă la 8 grame, plus o ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 13 grame de proteine ​​dietetice. Un paneer, un brânză curată generală în bucătăria indiană, conține în ceea ce privește 7 grame de proteine ​​pentru fiecare uncie.

5. Legume cu conținut ridicat de proteine:

Există multe legume care oferă unele cantități de proteine ​​mari și sunt după cum urmează;

• 1 ceasca de spanac – 5 grame.
• 1 ceasca de mazăre fiartă – 9 grame.
• 1 avocado – 10 grame.
• 1 cană de broccoli – 5 grame.
• 1 cană de cartofi dulci gătite – 5 grame.
• 2 cesti de vaci fierte – 5 grame.

Vezi mai mult: Produse alimentare tiroidiene pentru a evita lista

6. Tofu:

Aceasta este de asemenea o alta alimente bogate in proteine ​​vegetariene tipice, tofu care este preparat din soia, ofera doar 94 de calorii, 5 grame de grasime plus 10 grame de proteine ​​pentru fiecare servire pe jumatate. Acesta este, de asemenea, identificat ca “fasole caș”, precum și o bucată de tofu 1/2-cana conține aproximativ 10 grame de proteine ​​dietetice.

• Femeile: 46 de grame de proteine ​​pe zi
• Femeile gravide: 71 de grame pe zi
• Barbatii: 56 grame de proteine ​​pe zi

7. Spirulina:

Spirulina este un altul important alimente bogate în proteine ​​vegetariene. Spirulina este de 65 – 71% proteină totală comparativ cu carnea de vită, adică doar 22%, plus lămâie care este de numai 26%. Spirulina este o bază remarcabilă a aminoacizilor vitali plus minerale ușor asimilate de corpul dumneavoastră. Aveți nevoie de doar 2 linguri de spirulină ca alternativă pentru o masă.

Vezi mai mult: Alimente bogate în carbohidrați

8. Migdale plus unt de migdale:

Aproximativ 6 și 8 grame de proteine ​​sunt prezente în mână de migdale. Untul de migdale este mai puțin toxic și alergen decât untul de arahide, în timp ce cantitatea de proteine ​​este paralelă prin asociere. Aceasta este una dintre proeminentele alimente bogate în proteine ​​vegetariene.

9. Tempeh:

Această alimentație vegetariană este una dintre cele mai bune surse pentru proteinele înalte. Aceasta este o firmă flexibilă de soia gătită, care este, de asemenea, o proteină completă “, cum ar fi quinoa. O jumătate de ceașcă are 160 de calorii plus o cantitate enormă de 15 grame de proteină, altul decât un pic înalt în grăsimi cu 9 grame.

Vezi mai mult: Alimente care cresc imunitatea

10. Hrisca:

În ciuda numelui, hrisca nu este cu adevărat plasată în categoria grâului. De asemenea, cunoscut sub numele de kuttu în India, hrișcă este cunoscut pentru a avea 6 grame de proteine ​​pe cană de servire. Cu condiția să fie gătită desigur. În timp ce japonezii cred că le transformă în material tăiței, ca orice altceva, va păstra proteina, indienii îl vor șterge și îl vor face în făină, obținând astfel o rețetă perfectă pentru bazele fără gluten. Dacă sunteți obosit de fulgi de ovăz obișnuit pe care îl dieta pe, acest lucru ar trebui să fie un început bun pentru alternativa ta pentru o proteină vegetariană bogată în alimente.

11. Soia:

Următoarea din această listă de produse alimentare vegetariene bogate în proteine ​​este Soy. În timp ce s-ar putea suna ciudat, soia este doar o alternativă potrivită pentru orez și fasole și merge ușor pe sistemul dvs. digestiv. La o jumatate de cana de servire de soia are cel putin 15 grame de proteina, care este destul de numarul. Soia ar trebui să fie luate ocazional, în ciuda avantajelor, deoarece este un conserve alimentare și este făcută de fasole fermentate. Alegeți pachetul cu cel mai mare conținut de proteine ​​și puteți să vă încărcați în curând cu o doză corectă de aminoacizi.

12. Hummus și Pita:

Această hrană libaneză este destul de deliciul pentru oamenii care caută surse de proteine ​​vegetariene. Are grâu și năut, bogat în proteine ​​în mod egal. Fatul întreg de grâu pita are aproximativ 7 grame de proteine ​​atunci când este luat împreună cu 2 linguri de humus. Un alt motiv pentru a iubi acest aliment este gustul său diferit, așa că nu uitați să experimentați cu mirodenii care intră în felul dvs. de mâncare, făcându-l chiar mai bine o masă.

13. Sandwich de unt de arahide:

Ar putea părea ciudat faptul că vasul cu conținut de grăsimi își găsește locul printre alimentele bogate în proteine ​​vegetariene, dar se va întâmpla la fel de uimitor că sandwich-ul are la fel de mult ca 15 grame de proteine ​​pe 2 felii de pâine, împreună cu 2 linguri de untul. În timp ce există alte modalități de a implica arahidele în dieta dvs., combinația de arahide și grâu este ceea ce face ca această sursă de hrană să vă serviți micul dejun ideal. Ar putea fi mai mare in calorii decat concurentii sai, dar nimic exercitiu nu poate bate. În plus, atâta timp cât aminoacizii din unt vă ajută la creșterea nivelului de proteine, metabolismul dumneavoastră va avea grijă de restul.

14. Chia:

Cunoscută sub numele Sabza sau Sabja în limba hindi, Chia este o sursă vegetariană slabă pentru proteine. Fiecare 2 linguri de semințe au aproximativ 4 grame de proteină. În afară de aceasta, semințele sunt una dintre cele mai preferate alegeri pentru încărcarea acidului gras Omega 3 în organism. De asemenea, obișnuit în fier, antioxidanți și zinc, semințele de chia combinate cu lapte sau chiar apă pot gusta încântătoare și pot face cele mai sănătoase dintre budinci.

15. Orez și năut:

Mai mult, numit colueal în India, năutul și orezul reprezintă una dintre cele mai frecvente diete discontinue pentru vegetarieni. Printre legumele bogate în proteine, năuturile se află în fruntea listei. Acesta nu este numai ridicat în lizină, dar când este combinat cu orez, este o sursă importantă de proteine, deoarece orezul este bogat în metionină. Fiecare ceașcă a vasului găzduiește aproximativ 7 grame de proteină.

Dieta vegetariană de proteine:

Această dietă vegetariană bogată în proteine ​​ajută la creșterea musculară și la întărirea organismului. Urmați această dietă pentru un corp tonifiat:

1. Cereale:

• Înlocuiți orezul alb simplu cu quinoa, mei de foxtail, orez brun, grâu întreg, etc.
• Consumați 2 cesti de boabe recomandate

2. Supa de proteine:

• Asigurați-vă că consumați o supă de proteine ​​vegetale în fiecare zi înainte de prânz

3. Leguminoase:

• Nu consumați mai mult de 2 căni de legume pe zi. Nu consumați prea mult leguminoase, deoarece pot cauza probleme cu gazele

4. Nuci:

• Luați o porție de pisică amestecată cu migdale, chia și semințe de in

5. Iaurt:

• Luați cel puțin două porții de iaurt pe zi. Iaurtul grecesc este cea mai bună sursă de proteină înaltă

6. Broccoli și legume verzi:

• O porție de legume verde cum ar fi broccoli, spirulina și kale pe zi este o necesitate pentru a obține proteina zilnică dietetică

În timp ce s-ar putea să doriți să luați bare de proteine ​​pentru a obține aminoacizii esențiali pe care îi pierdeți pentru a fi vegetarieni, combinarea acestor alimente vegetariene bogate în proteine ​​vă poate oferi aceleași mese sănătoase. Beneficiul a totul este că nu numai mâncărurile sunt ieftine, dar și cele mai scăzute calorii.