9 Najboljše vaje za spodnje hrbtenice | Styles At Life

Spodnja maščoba so izbočene mišice na spodnjem delu hrbta, ki so posledica nezdravih prehranjevalnih navad, pomanjkanja vaj, stresa in neprimernega spanca. Zelo pogosto preproste prehrambene spremembe lahko pomagajo znebiti nižje hrbtne maščobe, vendar so se vloge, ki so že dolgo obstajale, težke, da bi se znebili brez pravilnega treninga v mišicah..

Vsakodnevna 30-minutna vadba, ki se osredotoča le na spodnji del hrbta, je bistvenega pomena, da se telo vrne v obliko. Dodatne metode vključujejo pravilno spalne navade, prehrambene spremembe in vključitev beljakovin in vlaknin v prehrani.

Enostavna in učinkovita vadba v spodnjem delu hrbta:

Tukaj je nekaj preprostih treningov, da se znebite spodnjih hrbtnih maščob.

1. Dvižne noge – Ležišče, uporaba vaja žogo

Ta vadba tone mišice spodnje maščobe in jo tudi krepi. Dodatna prednost je v tem, da tone mišice stegna in teleta ter jih naredi močne in trdne.

Izvesti:

• Lezite na mehko podlogo z rokami ob strani in noge se priključijo in raztegnejo na vadbeni krogli.
• Poskrbite, da bodo kolena ravna
• Zdaj globoko vdihnite, postavite noge ravno na žogico, premaknite ga bližje in dvignite zadnjico
• Začetniki lahko uporabijo roke za podporo
• Držite v položaju 5 sekund, nato odzračite in se vrnite v položaj.

Priporočljivo je, da redno opravljate te treninge spodnjega dela hrbtne hrbtenice 15-20 krat.

2. Cobra Pose – Bhujangasana

Cobra Pose, popularno znan kot bhujangasana, je ena izmed znanih tehnik za zmanjšanje maščobe v spodnjem delu hrbta in krepitev hrbta. Prav tako je odličen način za ozdravitev bolečin v spodnjem delu hrbta, s katerimi se soočajo. To je treba narediti počasi in učinkovito in rešiti telo pred krči.

Izvesti:

• Lezite ravno na trebuhu s palmami na tleh blizu rame.
• Prsti morajo biti usmerjeni na steno, ki stoji za vami.
• Vdihnite globoko in dvignite zgornji del telesa s pritiskom navzdol na dlan, dokler ne počutite rahlega raztezanja na spodnjem delu hrbta.
• Držite položaj 7-10 sekund.
• Izhlapi in se počasi vrne na položaj.

S temi najboljšimi vajami za maščobe v spodnjem delu hrbta 15 do 20-krat dnevno boste pomagali vzdrževati močno in primerno hrbet.

3. Oslički

Donkey Kicks imajo več ugodnosti za spodnje telo, pri čemer je tonirana spodnja hrbtna mišica, ki je ena izmed njih. To je odličen način za ohranjanje spodnjega telesa v obliki in vzdrževanje fit in toniran tele in stegna. Te je treba izvajati z veliko pozornostjo, da preprečite poškodbe mišic na hrbtu in nogah. Tisti, ki imajo značilne vzvratne razmere, se morajo izogibati pretiranim naporom.

Izvesti:

• Na mehko podlogo se spustite na vse štiri, držite hrbet naravnost
• Začne z levo nogo; ga hranite na kolenih in jo razprostirajte proti hrbtni strani
• Cilj mora biti, da nogo stoji ob stropu.
• Ostani dan, št. Do 10, nato pa pojdi nazaj v začetno držo.

Izvedite z levo nogo 15-krat, nato pa preklopite v desno in ponovite. Priprava 2 takšnih kompleta bo koristna pri zdravljenju maščobe spodnjega dela hrbta.

4. Bočno upogibanje – sedenje držo

Side Bending izboljša moč hrbta in uravnava pretok krvi v celotno zgornje telo. Pomembno je, da opravite stranske ovine, če želite, da se znebite maščobnih nanosov na spodnjem delu hrbta, da ponovno zasukate obliko.

Izvesti:

• Sedite na mehko podlogo s hrbtom naravnost.
• Pritegnite desno nogo v notranjost in pustite, da se leva noga razprostira na njeno stran.
• Dvignite obe roki nad glavo in se čim bolj potegnite do iztegnjene noge.
• Cilj je, da se upogne, dokler ne počutite vlečenja na spodnjem delu hrbta.
• Dihajte in se vrnite v začetno držo.

Izvedite te vaje, da se 20-krat na vsaki strani odstranite manj maščob v skupini 10, da preprečite prekomerno napetost na pasu, postopoma povečajte.

5. Side Crusches

Stranske ščipalke so zelo koristne za trebušno regijo, stegna in spodnji del hrbta. Pomaga tone mišice in se znebi maščobe, ki so tam že dolgo in zavračajo trajno. Redno obnašanje stranskih krčev bo izboljšalo celotno vzdržljivost telesa.

Izvesti:

• Lezite ravno na hrbtni strani na mehko podlogo, obesite prste in položite za glavo.
• Zdaj dvignite obe nogi v zraku pri 30 stopinjah
• Vdihnite in istočasno zložite in prinesite levo nogo v bližini trebuha in desnega komolca, da se dotaknete kolena.
• Oddihnite in se vrnite na začetno mesto.
• Ponovite z drugo stranjo.

Izvedite te vaje, da izmenično zmanjšate maščobe v spodnjem delu hrbta. Ali 25 do 30 let redno pripravlja hrbet v nekaj tednih.

Poglej več: Inner Thigh vaja

6. Back Flexing

Nazaj Flexing je najpreprostejša oblika vadbe za zmanjšanje maščobe v spodnjem delu hrbta in jo je treba narediti čas za urejanje krvnega pretoka v hrbet. To je še posebej potrebno, ko sedite ali stojite v eni drži že dolgo časa.

Izvesti:

• Stand upright z mizo spredaj, ki je višina, da pridete do pasu.
• Ohranite razdaljo od mize, ki je enakovredna vašemu zgornjemu telesu in rokama, raztegnjenim.
• Zdaj počasi, vdihnite in upognite, da se dotaknete dlani na mizi.
• Držite položaj 15-20 sekund.
• Izpusti in se vrni v stoječi položaj.

Ponovite te vadbe za zmanjšanje hrbtne maščobe vsaj 10-krat, da sprostite mišice spodnjega dela hrbta in izboljšate pretok krvi. Prav tako je idealna vaja za ogrevanje pred vadbo celotnega telesa.

7. Podnožje dvigal

Podnožje noge je srednje težko, vendar zelo učinkovito za celotno telo, zlasti spodnji del hrbta in stegen. Ta vaja zahteva veliko vzdržljivosti, tako da tisti z velikimi težavami s hrbtenico ali kolenom ne bi smeli storiti te vaje.

Izvesti:

• Stojte s hrbtom naravnost, noge na dolžini ramena in roke za glavo s prsti navojno.
• Vzdrževanje hrbta čim bolj naravnost, dvignite desno nogo in poskusite dotikati kolena z levim komolcem, istočasno vdihnite.
• Vrni se na položaj in izdihni.
• Ponovi za drugo nogo.

To vajo opravite 15-krat za obe nogi. To bo zmanjšalo maščobe spodnjega dela hrbta in jo okrepilo.

Poglej več: Kako se znebiti umazanega orožja

8. Back Bends

Back Bends se izvajajo v glavnem za raztezanje spodnjega dela hrbta, ki se utesne, če sedimo predolgo. Prav tako je ogrevalna vadba za spodnji del hrbta, preden začnete vadbo vadbe. Zelo pomembno je, da raztezate hrbet, da uravnavate pretok krvi in ​​preprečite bolečine v hrbtu.

Izvesti:

• Za to potrebujete stol z roko počitek.
• Stojte z nogami narazen in držite ročne počitke stolov, medtem ko je za vami.
• Vdihnite globoko in držite roke naravnost, potisnite spodnji del hrbta proti sprednjemu delu
• Cilj je, da se raztezate, dokler se ne počutite neposredno na spodnjem delu hrbta.
• Izpusti in se vrni v normalno držo.

Naredite to vadbo spodnjih hrbtnih maščob 15-20 krat redno in je zagotovljeno, Tisti, ki imajo trajne bolečine v telesu, morajo narediti to vajo, da se razbremenijo mišice, ki bi sicer lahko povzročile krče.

9. Nazaj Arching

Nazaj Arching je dober način za začetek dneva in izboljša krvni obtok v telesu. Pomaga tudi pri zmanjševanju maščobe v spodnjem delu hrbta in zvoku, da bi dobili popolne krivine z rednim raztezanjem. Tisti, ki imajo težave s kolenom, se morajo izogibati vadbi te vaje.

Izvesti:

• Klečite na mehko podplat z nogami, ki so prečkale hrbet.
• Zdaj vdihnite in upognite nazaj in držite obe nogi z dlanjo.
• Cilj je v čim večji meri zavrteti hrbet – ne premikajte se preveč.
• Držite položaj 15 sekund
• Izpiši in se vrni na začetno pozicijo.

Raztegnite vsaj 10-krat na dan, da okrepite hrbtne in tonalne mišice spodnjega dela hrbta. To vajo je treba izvajati počasi in vztrajno, da bi se izognili nesrečam.

Poleg zgoraj omenjenih vaj je treba vključiti večje odrezke v prehrambeni prehrani, mastnih in živilskih maščobah, gaziranih pijačah, alkoholu in živilih v pločevinkah, da bodo vaše krivulje nadomestile grdo hrbtno maščobo. V prehrani vključite stročnice, beljakovine, vlaknine, nizko kalorično hrano in krhko sadje in zelenjavo. Pijte veliko vode tudi dodatna pomoč pri ohranjanju prehranskih potreb teles in jo je treba upoštevati, da ostanejo sklepi prilagodljivi.

Na začetku se bodo vaje izkazale za drastično izboljšanje, vendar ko začnete izgubljati maščobo, obstajajo možnosti, da se bodo učinki pojavili pozneje; zato se ne obupajte in nadaljujte z vadbo.

Poglej več: Zgornja nazaj vaja