Top 15 visokokvalitetnih vegetarijanskih jedi: prehrana, prednosti | Styles At Life

Kako vegetarijanec dobi dobro količino beljakovin preko hrane? Da, mogoče je brez beljakovin dobiti samo beljakovine. Veliko ljudi razmišlja, da so perutnina, meso in jajca najboljši način za pridobivanje teh proteinov, vendar ne vedo, da je na voljo nekaj vegetarijanskih prehrambenih izdelkov, ki so polno obremenjeni z zdravimi beljakovinami. Torej, v tem pisanju sem raziskala seznam najboljših vegetarijanskih živil, ki so bogata z beljakovinami.

Visoka beljakovinska vegetarijanska živila v Indiji:

Tukaj je seznam najboljših virov beljakovin za vegetarijance. So bogati z beljakovinami in imajo večje število koristi v primerjavi z izdelki na osnovi mesa.

1. Quinoa:

¼ skodelice nekuhane kvinoje ponuja 170 kalorij, 7 gramov beljakovin in 2,5 grama maščobe. Poleg tega je “edino zrnje, ki je skupno beljakovine, ki vključuje vse potrebne aminokisline. Quinoa dejansko vsebuje vse hranilne snovi, ki jih dobite pri porabi mesa. Quinoa je ena izmed najbolj odličnih vegetarijanskih bogatih živil, ki je popolnoma primerna za visoko proteinsko vegetarijansko prehrano.

2. Fižol:

Fižol je najboljša in idealna visoka beljakovinska zelenjava s super okusom. ½ skodelice v pločevinkah v konzervah je 110 kalorij in 1 gram maščobe; vendar vsebujejo 7 gramov beljakovin. Fižol združite z rižem ali koruzo, ki vam daje aminokisline, ki jih dobite od živalskih beljakovin, razen večine rastlinskih beljakovin. Skoraj vsi fižoli so majhni v metioninu in visoki v lizinu, medtem ko je riž nizek v lizinu in velik v metioninu. Ti obroki so ogromen način za zapolnitev proteinov in ogljikovih hidratov kasneje kot intenzivne vaje.

3. Stročnice:

Masti, kot so čičerika, zeleni grah, leča, soja in fižol v zrnju, so pogoste sestavine v indijskih jedeh. So bogati v beljakovinah, pa tudi polni z vlakninami, fosforjem, železom, kalijem in vitamini B. Na primer, 1/2 skodelice kuhane leče zagotavlja skoraj 9 gramov beljakovin, plus 1/2 skodelice kuhane čičerke vsebuje približno 7 gramov prehranskih beljakovin. Hummus, dopolnjen iz čičerika, je tudi osnova vegetarijanskih beljakovin. To beljakovinsko bogato vegetarijansko hrano morate dodati v vegansko prehrano.

4. Mlečna hrana:

Veliko beljakovin bogate mlečne vegetarijanske hrane, kot so mleko, jogurt in sir, so običajno vključene v vegetarijanske indijske jedi. Kalcij utrjeni nadomestki za nondair, kot so sojino mleko in sojino jogurt, so tudi briljanten vir beljakovin. Skodelica mleka, sicer sojino mleko, ki se nanaša na 8 gramov, plus 1 skodelica jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje okoli 13 gramov prehranskih beljakovin. Paneer, čist sir v indijski kuhinji, vsebuje 7 gramov beljakovin za vsako unčo.

5. Visokokakovostno zelenjavo:

Obstaja veliko zelenjave, ki zagotavlja nekatere količine visokih beljakovin in so naslednje:

• 1 skodelica skodelice – 5 gramov.
• 1 skodelica vrelega graha – 9 gramov.
• 1 avokado – 10 gramov.
• 1 skodelica brokolija – 5 gramov.
• 1 skodelica kuhani sladki krompir – 5 gramov.
• 2 skodelice kuhane kale – 5 gramov.

Poglej več: Živila v žilah za izločanje izločanja iz seznama

6. Tofu:

To je tudi ena drugačna beljakovina bogata vegetarijanska hrana, značilna tofu, ki je pripravljena iz soje, ponuja le 94 kalorij, 5 gramov maščobe in 10 gramov beljakovin za vsako polovico skodelice. Označena je tudi kot “pasji fižol”, kot tudi 1/2-cup kos trdega tofu vsebuje približno 10 gramov beljakovin v prehrani.

• Ženske: 46 gramov beljakovin na dan
• Noseče ženske: 71 gramov na dan
• Moški: 56 gramov beljakovin na dan

7. Spirulina:

Spirulina je med drugim pomembna visoka beljakovinska vegetarijanska hrana. Spirulina je 65-71% skupnih beljakovin v primerjavi z govedino, to je samo 22 odstotkov, plus leča, ki je le 26 odstotkov. Spirulina je odlična osnova vitalnih aminokislin in mineralov, ki jih vaše telo zlahka asimilira. Za obrok bi potrebovali samo 2 žlici spirulina kot nadomestek beljakovin.

Poglej več: Ogljikovi hidrati bogate hrane

8. Mandeljno mandljevo maslo:

Približno 6 in 8 gramov beljakovin je prisotna v peščici mandljev. Mandljevo maslo je manj strupeno in alergeno od arašidovega masla, medtem ko so količine beljakovin vzporedne z združevanjem. To je ena izmed najpomembnejših visoko beljakovinskih vegetarijanskih živil.

9. Tempeh:

Ta vegetarijanska hrana je eden izmed najboljših virov za visoke beljakovine. To je prožna teksturirana kuhanega soje, ki je tudi popolna beljakovina, “kot quinoa. Pol-skodelica ima 160 kalorij plus ogromno 15 gramov beljakovin, razen, da je malo visoka v maščobi za 9 gramov.

Poglej več: Hrana, ki povečuje imuniteto

10. Ajda:

Kljub temu ime ajde v kategoriji pšenice ni. Znano je tudi kot kuttu v Indiji, znano je, da ima ajur 6 gramov beljakovin na skodelico. Če je seveda kuhano. Medtem ko Japonci verjamejo, da jih pretvorijo v testenin material, kot je vse ostalo, bodo ohranili beljakovine, Indijanci jo grindo in jo naredijo v moko, s čimer dobijo popoln recept za bazene brez glutena. Če ste naveličani na običajno ovseno kašo, na kateri diete, bi to moral biti dober začetek vaše alternative za vegetarijansko hrano, bogato s proteini.

11. Soy:

Naslednji na tem seznamu visoko beljakovinskih vegetarijanskih jedi je Soy. Medtem ko je to lahko čudno, soja je prava alternativa rižu in fižolu in je enostavno na vašem prebavnem sistemu. Na pol skodelico soje je najmanj 15 gramov beljakovin, kar je precej število. Sojo je treba občasno vzeti kljub prednostim, ker gre za konzervirano hrano in jo proizvajajo fermentirani fižol. Izberite pakiranje z najvišjo vsebnostjo beljakovin in se lahko kmalu naložite z dobrim aminokislinskim odmerkom.

12. Hummus in Pita:

Ta libanonska hrana je zelo navdušena za ljudi, ki iščejo vegetarijanske vire beljakovin. Ima pšenico in čičerko, enako bogato z beljakovinami. Enotna rezina cele pšenice ima okoli 7 gramov beljakovine, ko jo vzamete skupaj z 2 žlici hummusa. Drug razlog za ljubezen to hrano je njen drug okus, zato ne pozabite poskusiti z začimbami, ki gredo v svojo posodo, zaradi česar je še boljši obrok.

13. Arašidovo maslo Sandwich:

Morda se zdi čudno, da bi vsebina maščobe vsebovala svoje mesto med visoko beljakovinsko vegetarijansko hrano, toda naletelo se bo na enako presenečenje, da ima sendvič do 15 gramov beljakovin na 2 rezine kruha skupaj z 2 žlici maslo. Čeprav obstajajo drugi načini za vključitev arašidov v vašo prehrano, je kombinacija arašidov in pšenice tisto, kar naredi ta vir hrane idealen zajtrk. Morda je višje v kalorij kot njegovi kandidati, vendar nič vadbe ne morejo premagati. Poleg tega, če aminokisline iz masla povečujejo nivo beljakovin, bo vaša metabolizma poskrbela za ostalo.

14. Chia:

Znan kot Sabza ali Sabja v hindijščini, Chia je nizek kljucni vegetarijanski vir beljakovin. Vsaka 2 žlici semena ima približno 4 gramov beljakovin. Poleg tega je seme ena izmed najbolj priljubljenih možnosti za natovarjanje maščobne kisline Omega 3 v telo. Tudi v železu, antioksidantih in cinku, čia semena, v kombinaciji z mlekom ali celo z vodo, okusi okusno in naredi najbolj zdravo pudingov.

15. Riž in čičerka:

Več kolokvijalno imenovan chole v Indiji, čičerika in riž je ena izmed najpogostejših osnovnih prehrane za vegetarijance. Med beljakovinami, ki so bogate z beljakovinami, je čičerka na vrhu seznama. Ni le visoka pri lizinu, vendar je v kombinaciji z rižem pomemben vir beljakovin, saj je riž bogat z metioninom. Vsaka skodelica jedi je gostila okoli 7 gramov beljakovin.

Vegetarijanska beljakovinska prehrana:

Ta visoka beljakovinska vegetarijanska prehrana pomaga pri mišični rasti in krepitvi telesa. Sledite tej prehrani za tonirano telo:

1. Zrna:

• Zamenjajte navaden beli riž s kinojem, prosojem iz foxtail, rjavim rižem, celo pšenico itd.
• Uporabite 2 skodelice priporočenih zrn

2. Proteinska juha:

• Poskrbite, da vsak dan pred kosilom uživate zelenjavno juho

3. Stročnice:

• Zaužijte največ 2 skodelice stročnic na dan. Ne preveč jejte stročnic, saj lahko povzročijo težave s plinom

4. Matice:

• Vzemite 1 porcijo mešane orehove poti z mandlji, chia in laneno seme

5. Jogurt:

• Vzemite vsaj dve jogurti na dan. Grški jogurt je najboljši vir beljakovin

6. Brokoli in zeleni Veggies:

• En dodatek zelenih veggies, kot so Brokoli, Spirulina in Kale na dan, je nujno, da dobite dnevne prehranske beljakovine

Medtem ko boste morda želeli vzeti beljakovinske palice, da boste dobili esencialne aminokisline, ki jih zamudite, ker ste vegetarijanec, lahko z združevanjem teh beljakovin bogate vegetarijanske hrane dobite enake zdrave jedi. Korist od vsega je, da ne samo, da so jedi poceni, temveč tudi nizke kalorije na splošno.