9 Geriausi jogos kvėpavimo pratimai Stiliai gyvenime

Pranajama nurodo jogos giliųjų kvėpavimo būdų. Prieš pradėdami tikrą intensyvią jogą ar net treniruotes, būtina atlikti keletą kvėpavimo pratimų, kad visiškai ištuštumėte plaučius. Tai yra būtina, kad ji būtų švari. Taip pat sakoma, kad pranajama gali išvalyti visą 72000 nadi arba nervą kūne. Tai taip pat padeda praturtinti kūno kraują pakankamai deguonies. Bet svarbiausia yra tai, kad jūs žinote, jog joga yra skirtinga kvėpavimo technika. Pažvelkite į kai kuriuos iš jų čia.

Jūs visada turėtumėte dirbti gerai apmokytu instruktoriumi. Atsižvelgdami į tai, pažvelkime, kas iš esmės yra šių jogos kvėpavimo metodų.

Joga Breathing Technika pradedantiesiems:

Jogoje yra įvairių kvėpavimo būdų, tačiau daugeliui jų reikia tam tikrų nurodymų, jei jūs tai darote pirmą kartą. Čia yra dalykų, kuriuos reikia nepamiršti.

• Palaikykite tinkamą padėtį, kai atliksite kiekvieną iš jų. Dešinė pūslė turi daug pasekmių organizmui ir gali paveikti jūsų bendrą padėtį.
• Rytas praktikuojantis jogas yra geriausias būdas pradėti.
• Jei turite kaklo ar nugaros skausmą, būtinai gaukite ekspertų patarimų, kad galėtumėte išbandyti savo kojas.

Jogos kvėpavimo pratimai:

1. Kapalbhati:

“Kapal” reiškia kaktą ir “bhati” reiškia spindesį. Ši jogos kvėpavimo technika taip pat žinoma kaip ugnies technika. Tai suteikia praktikuojančiam asmeniui daugybę naudos, kaip antai svorio mažėjimas, kvėpavimo takų valymas, raumenų tonuso pagerinimas, atsipalaidavimas. Tai iš esmės intensyvi pilvo kvėpavimo technika.

Tai apima sėdimą kryžminį koją ant jogos kilimėlio, išlaikant tiesią nugaros ir kaklo pusę ir nugaros laikymą.

• Tada padėkite rankas ant kelių.
• Jūsų pilvo raumenys turėtų būti visiškai atsipalaiduoti.
• Dalinai kvėpavimas yra normalus, o kvėpavimo dalis – stiprus.
• Su kiekvienu išsiveržimu turi būti sudaromos sutrikusios pilvo raumenys.
• Pradedantiesiems pakanka pakartoti šį kvėpavimo stilių 30 kartų.

Šis pratimas negali būti atliekamas, jei esate per tam tikrą laikotarpį, sergantis aukštu kraujospūdžiu ar bet kuria kita širdies liga.

Žiūrėti daugiau: Joga Asanas vaikams

2. Bhastrika Pranajama:

Žodis “bhastrika” reiškia dumble. Ši pranajama suteikia jūsų organizmui didžiausią deguonies kiekį.

• Šis mankštas yra patogus patogioje padmosana, po kurio vyksta normalus kvėpavimas ir atsipalaidavimas.
• Dabar pradėkite kvėpuoti giliai ir visiškai įpurškti plaučius deguonimi.
• Po to stipriai kvėpuoti.
• Pakartokite tai 5-10 kartų.

Šį pratimą neturėtų praktikuoti žmonės, serganti širdies liga.

Žiūrėti daugiau: kaip padaryti jogą namuose pradedantiesiems

3. Anulom Vilom Pranayama:

Ši kvėpavimo technika taip pat žinoma kaip pakaitinis šnervinės kvėpavimas.

• Šis pratybas yra patogus sėdėti kryžminėmis kojomis.
• Tada uždarykite akis ir raumenis atpalaiduokite.
• Dabar dešinąją šnervę reikia spausti dešinės rankos nykščiu ir giliai kvėpuoti reikia per kairę šnarą.
• Palaikykite 5 sekundes.
• Tada atleiskite dešiniąją šnervę ir ištraukite iš jo įkvėptą orą.
• Pakartokite procesą su alternatyviomis šnervėmis.
• Pakartokite šį ciklą 10-15 kartų.

Šis pratimas neturėtų būti vartojamas, jei esate nėščia ar turi laiko

4. Bhramari Pranayama:

Žodis “bhramari” reiškia bičių. Bhramari pranajama – tai vienas iš geriausių kvėpavimo pratimų, leidžiančių išlaisvinti psichinę įtampą ir išgąsdinti save.

• Tai apima sėdimą kryžiaus kojomis ant jogos kilimėlio išlaikant tiesiai.
• Dabar uždarykite abi ausis savo pirštais.
• Švelniai padėkite savo panele pirštus į uždaras akis. Įdėkite savo rodyklės pirštus ant savo šventyklų ir lengvai paspauskite.
• Panašiai, uždėkite pirštus ir mažus pirštus ant nosies tiltelio.
• Dabar kvėpkitės įkvėpti ir iškvėpti, kai skambesi skamba kaip bitė.
• Laikykitės 11-21 karto.

Žiūrėti daugiau: Joga Asanas sąrašas

5. Sitkari Pranayama:

“Sitkari” reiškia garsą, kuris susidaro, kai pririšame orą per priekinius dantis.

• Viršutiniai ir apatiniai dantys yra sandariai uždaryti arba šiek tiek atidaryti viena nuo kitos.
• Čia liežuvio galas reguliuoja oro slėgį.
• Šis metodas yra skirtas tik įkvėpimui, o įkvėpimas paprastai atliekamas. Tai panašu į “spąstų orą”.

Ši technika padeda atsipalaiduoti kūno.

6. Sitalis Pranajama:

Sąvoka “sitali” reiškia garsą, kurį sukelia oro ištraukimas per liežuvį, sulankstytą į vamzdelį.

• Šis metodas apims lūpas “o” formavimu.
• Nuleiskite liežuvį į “u”, kvėpuojant, abiem kraštais užlenktas liežuvis.
• Tai turi būti palaikoma tiek įkvėpus, tiek išgarinant, keičiant liežuvį.
• Be to, mes galime kvėpuoti per gerklę ar per nosį.

Šis metodas padeda aušinti gerklę, mažinti kūno temperatūrą ir net kontroliuoti temperamentą.

7. “Long Exhale Technique”:

Šis kvėpavimo būdas reiškia palaipsniui didinti jūsų išsiveržimą, kol jis bus dvigubai ilgesnis už jūsų įkvėpimą. – šis kvėpavimo metodas gali padėti kovoti su tokiomis problemomis kaip nemiga, miego sutrikimai ir nerimas.

• Tai apima gulintį ant nugaros, sulenkiant kelius ir pėdas ant grindų.
• Tada pailginkite delną į pilvą ir atlikite keletą įprastų kvėpavimo pratimų, pabandykite pajusti, kad pilvas plinta įkvėpus ir švelniai susitrenkia išgarinant.
• Pabandykite stebėti kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo ilgį.
• Dabar jūs turėtumėte ilgainiui ir palaipsniui didinti išsiplėtimo ilgumą, antrą sekundę, kol bus dvigubai įkv ÷ pta.

8. Burnos astmos kvėpavimo joga:

• Šiuo metodu turite sinchronizuoti pilvo / pilvo raumenų pakilimą ir kritimą giliu kvėpavimu.
• Tai darydami, jūs turite lėtai įkvėpti ir išmatuoti.
• Be to, pasakykite “ahhh” esant mažam tūriui, kai iškvėpsite ir pabandykite jausti vibraciją apatinėje jūsų kūno dalyje.
• Pakartokite 5 ciklus.

9. Breath And Stretch:

Ši technika ypač naudinga nėščioms moterims. Tai apima gilų kvėpavimą kartu su tempimo pratimais. Šis metodas pagerina kraujo apytaką ir padeda jaustis energinga.

10. NadiSodhana:

• Sėdėk patogioje asanoje ir padarykite mrigi mudra.
• Dabar uždarykite dešinąją šnervę nykščiu ir įkvėpkite per kairę šnervę. Užverkite kairę žiedo pirštais.
• Atsargiai atidarykite ir iškvėpkite per dešinę šnervę.
• Dabar palikite šią dešinę šnervę atidarytą. Įkvėpti per jį, tada uždarykite ir lėtai praeiti iš kairės.

Šią ciklą pakartokite nuo 3 iki 5 ciklų kiekvieną dieną. Tai sumažins jūsų širdies ritmą, taip pat sumažins stresą ir nerimą.

11. Bahja Pranajama:

• Pradėkite sėdėti padmasana padėtyje, įsitikinkite, kad jūsų stuburas ir galva yra tiesūs.
• Giliai įkvėpti ir visiškai išsiplėsti.
• Kai visiškai išsiplėsite, sulaikykite kvėpavimą ir kiek įmanoma patraukite skrandį į viršų. Nepamirškite patraukti savo raumenis į aplink nugarą.
• Kitas, nukreipkite galvą taip, kad jūsų smakras paliečia krūtinę.
• Palikite šią poziciją 5-10 sekundžių.

Pakartokite tai bent 5-10 kartų, o tiems, kurie turi kaklą ir nugaros skausmą, nereikia kaklą perkelti, bet tiesiog atrodyti tiesiai.

12. Dirga Pranajama:

Atsigulkite ant nugaros, uždarykite akis ir atlaisvinkite kūną ir veidą. Galite sulenkti kelius arba laikyti jį ištempti. Lenkdami savo kelius, galite leisti jiems susilieti vienas nuo kito. Jei juos ištempsite, padėkitės kartu ant pakloto.

• Įkvėpti ir iškvėpti natūraliai be jokių minčių ar gauti nukreipti. Dėmesys ir atkreipkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą.
• Lėtai pradėkite įkvėpti ir iškvėpti giliai per nosį. Kiekvieną kartą, kai įkvepiate, užpildykite skrandį daug ore.
• Kai išsiplėsite, iškvėpkite iš pilvo per nosį ir nugaros nukreipkite nugarą į savo stuburą, kad pilvas būtų visiškai tuščias.
• Pakartokite gilų kvėpavimą į pilvo ir šonkaulių narvelį apie penkias kvėpavimas. Tai yra antroji iš trijų dalių.
• Kitą kartą įkvėpus, užpilkite pilvą ir šonkaulių narvas taip, kaip anksčiau. Užpildykite šiek tiek daugiau oro ir leiskite užpildyti viršutinę krūtinę, visą kelią iki ragenos, kad plotas aplink širdį plintėtų ir pakiltų.
• Nors iškvėpę, leiskite kvėpuoti pirmiausia iš viršutinės krūtinės, todėl širdis nusileidžia atgal, o tada iš šonkaulių narvelio, todėl šonkauliai stumia arčiau. Leiskite orui eiti iš pilvo ir nugaruoti nugarą į nugarą.
• Tai yra trijų dalių kvapas. Tęskite patogiu tempu

Tęskite apie 10 kvėpavimų. Tai jogos gilus kvėpavimas.

13. Ujjayi Pranayama:

• Sėdėk patogioje padėtyje. Atsipalaiduokite savo žandikaulį ir liežuvį, leisdami burną šiek tiek lašyti.
  Dabar įkvėpkite ir iškvėpkite per burną ir pajusite jį vėjelėje.
• Kai jūs išsiplėsite, sudrėkinkite savo gerklę ir šnabždesio “aah”, kai iškvėpsite.
• Kai pamažu tampa ramus išsiplėtimas, netgi inhaliavus, gerklę palaikykite šiek tiek susitraukiant.
• Pradėkite kvėpuoti per nosį, kai esate patenkintas įkvėpus ir išsiplėtus į kaklą. Išlaikykite tą patį sustingimą, kai kvėpuoji per nosį. Jūs girdėsite vandenyną kaip garsą.

Atlikite tai 15 minučių, kai pradėsite intensyviai dirbti.

Pranajama yra daug variantų. Kiekvienas iš jų turi teigiamą poveikį mūsų kūnui. Tačiau svarbu tai, kad visi jie turi būti praktikuojami kiekvieną dieną, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. 15 minučių per dieną – tai puiki galimybė daugeliui mūsų. Taigi, kaip jūs pradedate vadovauti sveikam gyvenimui nuo šiol? Čia yra pratimai, skirti jums pradėti!

Vaizdo šaltinis: “Shutterstock”, 10, 11, 12, 13.