9 Veiksmingiausi pratimai, kaip atsikratyti liemenėlių

“Blauzdų lūžiai” yra tie negraži riebalų indai, kurie yra tiesiai žemiau liemenėlių dirželio, kurie akivaizdžiai pasirodo esant dėvėti trumpus palaidinukus ir pritvirtintus viršūnės. Nors tai nedaro įtakos kasdienei veiklai, tačiau per tam tikrą laikotarpį jie tampa nuolatine jūsų figūros dalimi ir atrodo, kad jūs atrodote plataus ir didelių iš krūtų ir riebalų iš užpakalio. Taigi, reikia dirbti prieš tai, kol dar ne per vėlu, kad jūsų nugaros išvaizda būtų liesa, kaip ir tavo poilsis.

Kartais, atsižvelgiant į kūno tipą, nepakanka vien tik tam tikros srities, todėl tokiais atvejais jūs turite išsiaiškinti visą kūną kartu su tiksliniu regionu, tai padės sumažinti bendrą dydį.

Kaip padaryti pratimus, kad atsikratyti Bra Bulge:

Štai keletas paprastų žingsnių, kurių gali būti laikomasi, kad sumažintų liemenėlių išsiliejimą kartu su likusia kūno dalimi.

1. Priekinis apatinis šoninis pakėlimas:

Šoninis pakilimas nukreiptas daugiausia į viršutinę užpakalinę sritį, kuri valo liemenes. Šiam treniravimui reikalinga įranga yra pagrindiniai hanteliukai. Tai yra paprastas treniruotės liemenėlė, kurį reikia padaryti, tačiau žmonėms, turintiems ypatingų atgalinių sąlygų, ilgą laiką reikėtų vengti lenkimo.

Kaip tai padaryti:

• Stendas su kojomis atsiskleidžia peties ilgio ir viršutinės kūno išlenktos juosmens.
• Viršutinė kūno dalis turi būti lygiagreti grindims, o rankos pakabos laikydamos svorį.
• Dabar įkvėpkite ir pakelkite rankas į šoną taip, kad rankos būtų lygiagrečios pelei.
• Laikykite 5 sekundes ir grąžinkite į įprastą padėtį. Pakartokite.
• Ar tai geriausias pratybas liemenėlėms ištraukti į rinkinius po 10 bent 2-3 kartus. Per keletą savaičių bus rodoma veiksmingų rezultatų, susijusių su liemenėlėmis.

2. Mountain Climber – Cross Body:

Kryžiaus kūno kalnų garbėtrolys yra puikus braužo įtempimas, naudojamas dirbti su liemenėlėmis. Jis sustiprina viršutinę kūną ir neleidžia išsilaikyti. Kadangi sudėtingumo lygis yra didelis. Pradžioje patartina imtis lėtai.

Kaip tai padaryti:

• Priešais grindis laikykite kūną ant delno ir pirštų.
• Dabar įkvėpkite ir pakelkite vieną koją ir laikykite pirštus ant grindų žemiau kitos kelio.
• Laikykite 5 sekundes ir pakelkite koją.
• Pakartokite su kita kojelė.

Vienas judėjimas su kiekviena kojelė nustato. 20 užsiėmimų rinkinių reikia reguliariai atlikti. Padidinkite greitį, nes geresni rezultatai.

3. Sandarinimo šuoliai:

Seal šokinėjimai yra geras liemenėlių išsitiesimo treniruotės liemenėlėms ir tuo pačiu metu yra geras kardio treniruotės reguliariai. Jie turi daugybę privalumų, tokių kaip kojų stiprinimas, šlaunies raumens riebalų sumažinimas ir sveikų sąnarių išlaikymas.

Kaip tai padaryti:

• Stendas su kojomis, padalintomis pečių ilgyje, išlenktas į kelius ir už galvos.
• Dabar įkvėpkite giliai ir šokinėkite kuo aukščiau.
• Nors šokinėja, rankos turi būti ištemptos link lubų.
• Nusileidę, grįžkite į kumštelinę padėtį rankomis už galvos.

Šis treniruotės liemenėlė turi būti ištrintas mažiausiai du kartus 15 rinkiniuose. Pradedantiesiems patariama išlaikyti gerą pusiausvyrą, kai šokinėja ir nusileidžia, kad išvengtų traumų..

4. Push Ups:

“Push up” – tai puikus būdas pradėti dieną ir puikus kardio pratimas, siekiant sumažinti nėštumo nutraukimą namuose. Tai priklauso nuo vidutinio iki aukšto sunkumo laipsnio, priklausomai nuo pratybų varianto. Čia mes turime atlikti paprastus “push ups”, kad galėtume išsiaiškinti, ar liemenėlės yra atgal.

Kaip tai padaryti:

• Veidui žemyn su delnimis, ant grindų, o apatinė kūnas yra paremta pirštais.
• Palaikykite tiesiai atgal.
• Dabar giliai įkvėpkite ir sulenkite alkūnės, paspauskite kūną žemyn.
• Tikslas – liesti nosį prie grindų.
• Exhale ir grįžti į pradinę laikyseną.

Pradžioje pakartokite šiuos pratybų pratybas kuo daugiau kartų, paskutinis tikslas – 30 kartų. Norint išvengti atsitiktinio raumens plyšimo procese, rekomenduojama išlaikyti lėtą tempą.

5. Atgaliniai keltuvai:

Atgal Liftai turi būti atliekami su pagrindinio svorio hanteliais. Tai padeda sustiprinti nugarą ir pečius ir pašalinti riebalų užteršimą iš nugaros kūno, įskaitant liemenį. Tie, kurie turi pečių skausmą, turėtų vengti pernelyg didelio svorio šioje pozicijoje.

Kaip tai padaryti:

• Stovėkite kojomis pečių ilgis, o rankos vertikalios, nukreiptos į lubas.
• Įkvėpti ir sulenkti alkūnės taip, kad hantelis nulenktų į peties ilgį gale.
• Laikykite 5 sekundes ir atidarykite rankas į pradinę padėtį. Exhale.
• Vykdykite 5 kartus viena ranka, tada pereikite prie kito.

5 kartus, 3 rinkinius kiekvienoje rankoje reikia padaryti pradedantiesiems. Tada po kelių savaičių padidėja iki 10 ir tt 3 rinkiniai geriausiems rezultatams.

Žiūrėti daugiau: Pratimai, kaip atsikratyti Muffin Top

6. Peršokti virvutės:

“Rope Jumping” yra tai, ką mes visi turime padaryti kaip vaikai, ir dabar atėjo laikas grįžti prie jo naudai sveikatai. Rankų kojos derinimas, reikalingas lynų šuoliui atlikti, yra svarbus, kad atsikratytų liemenėlių išsikišimų iš vidurinėsios dalies.

Kaip tai padaryti:

• Stovėkite tiesiai, kojų dalimis pečių ilgyje ir rankomis ant šonų, laikančių virvių rankenas.
• Patikrinkite, ar virvė yra už jus, o ne per didelė / maža.
• Dabar pasukite ranką, pritvirtinkite virvę priekyje ir pabandykite užbaigti ratą, šokinėja.
• Patikrinkite, ar kojos nesipūstos, šokdamos virvę.

Šokinėja per 5-7 minutes kiekvieną dieną yra būtina, kad būtų sumažintas liemenėlių atramos ir sugrąžintos kūno formos kreivai.

7. Side Planks Knee Touch:

Šoninės plokštės yra veiksmingas būdas kūno tonizavimui, su nedideliu variantu, mes jį naudosime, kad atspalvintų liemenes. Kadangi šios treniruotės sunkumas yra šiek tiek aukštas, rekomenduojama atlikti labai atsargiai.

Kaip tai padaryti:

• Ištieskite šoną ant minkšto paviršiaus, kūnas pakeltas prie alkūnių ir pėdų.
• Įsitikinkite, kad kūnas yra tiesus, o ne išlenktas, o rankos viršuje yra už galvos.
• Dabar pakelkite koją ant viršaus ir sulenkite ranką ant viršaus, kad galėtumėte prisijungti prie kelio ir alkūnės.
• Laikykite poziciją 5 sekundes, tada išjunkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite bent 10 kartų prieš perjungiant šonus.

Iš abiejų pusių atlikite 2 pratybas. Pradedantiesiems galite pradėti nuo 5 skaičių ir tada padidinti kartų skaičių.

Žiūrėti daugiau: Riebalų riebalai

8. Atmesti Spaudiniai Ups:

Atmesti spaudimą yra geriausias būdas atspalvinti visą kūną ir sustiprinti galūnes. Tai taip pat padeda sumažinti riebalinių liemenių liemenes, kurios atrodo negraži ir padaro kūną plačiau. Tai yra ramiai lengva daryti, bet pradžioje tai reikia padaryti lėtai, kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų ir raumenų problemų.

Kaip tai padaryti:

• Jums reikia sunkiojo svorio stalo / kėdės aukščio, kuris yra šlaunų viduryje.
• Dabar su delnomis ant grindų, rankos tiesios, priešais grindis, atneškite abi kojas ant kėdės.
• Išlaikykite tiesiai atgal ir užtikrinkite, kad kojos būtų stabilios.
• Įkvėpus ir lėtai bando liesti galvą / nosį ant grindų, lankstyti rankas tik alkūnės.
• Švelniai pakelkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartotinai pakartotinai pakelkite kuo daugiau kartų. Pradėkite nuo 20 iki 30 ir taikykite jį iki 80-100 kartų tamsu kūnu.

9. Planas Supermenas Pose:

Supermenas kelia būdami lentos – tai puikus būdas pasiekti reikiamus raumenis apatinėje nugaros dalyje, kuri prisideda prie liemenėlių lūžių. Tai galima padaryti be specialios įrangos ir lengva atlikti treniruotę. Šioje pratyboje atlikti ruožai taip pat naudingi ginklų ir raumenų stiprinimui.

Kaip tai padaryti:

• Rankų ir kojų pagalba išlaikykite dugno padėtį ant minkšto kilimėlio.
• Įsitikinkite, kad nugarėlė nėra sulenkiama ar arkos, ji turi būti tiesi.
• Dabar, važiuodami lėtai ir atsargiai, pakelkite dešinę ranką lygiagrečiai grindui, pirštai nukreipti priešais sieną.
• Kartu pakelkite kairę koją lygiagrečiai grindui ir pirštus, nukreiptus į sieną gale.
• Laikykite pozicijoje 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite šiuos pratimus, kad sumažintumėte liemenėlių išsipūtimą mažiausiai 20 kartų pakaitomis. Tai padės sulyginti raumenis ir atpalaiduoti riebalus, kurie ilgiau laikomi, ir per trumpesnį laiką matyti pratimus..

Vykdykite įprastą elgesį su sveiką ir be riebalų turinčia dieta, kad nužudytumėte nepageidaujamus išsiuvimus ir išlaikytumėte elegantišką figūrą ir atitiktų išaugusias drabužius..

Žiūrėti daugiau: Kaip sumažinti riebalus pagal žandikaulį