Top 15 viršutinės nugaros dalies skausmo pratimai | Stiliai gyvenime

Nugaros skausmas yra labai normalus ir natūralus atvejis, kai per daug perduodate savo kūną. nugaros skausmas atsiranda tada, kai raumenys, esančios ant nugaros, dirba iki ribos dėl sunkių darbo vietų, kurias žmogus turi atlikti kasdien. Nors nugaros skausmas yra normalus atvejis ir jis eina po gero nakties poilsio ar kelių valandų poilsio per dieną, tai gali pasirodyti gana varginantis, kai jums reikia atlikti darbą. Nė vienam amžiaus faktoriui, kai kalbama apie nugaros skausmą, nėra, nors jaunesni žmonės gali sugadinti jį ilgiau nei pagyvenusio žmogaus. Nugaros skausmui reikia tik šiek tiek atsipalaiduoti, bet jei jis išlieka, yra tam tikras pratimas, padedantis kovoti su šia nedidele problema. Nugaros skausmo pratimai yra labai svarbūs, kad jūsų kūnas būtų atsparesnis šiai rūpesčiai.

Kai yra raumenų ar raumenų įtampų sužalojimas, gali atsirasti viršutinės nugaros dalies skausmas. Padėtis prisideda prie viršutinio nugaros skausmo. Bloga laikysena suaktyvins viršutinės nugaros dalies raumenis pernelyg didelio darbo krūvio metu ir atsveria gravitacijos trauką ant galvos, į priekį. Ši sąlyga turės įtakos ir pečių, todėl skauda pečių.

Toliau pateikiami geri pratimai viršutinei nugaros skausmui, kuriuos galite išbandyti namuose.

1. Kelio ir krūtinės pratimai:

Kelnas į krūtinės pratimą yra puikus laisvosios rankos užsiėmimas, kurį kiekvieną rytą galima atlikti ir įgyvendinti į savo pratimų komplektą. Šis pratimas turi būti atliekamas tiksliai taip, kaip nurodyta, kad viršutinės nugaros dalies raumenys būtų atleistos nuo bet kokio nereikalingo slėgio, kuris gali sukelti nugaros skausmą bet kuriuo dienos momentu. Atlikti šį pratimą,

• Pirmiausia nusileisk savo veidą, nukreiptą į lubas.
• Dabar pakelkite koją kuo aukščiau ir laikykite kelius abiem rankomis, kad būtų pasiekta geriausių rezultatų.

Padarykite tai vienu metu su abiem kojomis kas 30 sekundžių ir padidinkite laiką kasdien.

2. Gulėti kelio vijungimas:

Lying žinojo twist yra gana lengva padaryti. Štai patarimai.

• Atsigulkite taip pat kaip ir pirmąjį pratimą, kai veidas nukreiptas į viršų.
• Pasukite kairę koją virš savo dešinės kojos, kol ji pasiekia kitą pusę žemės.
• Padarykite tai abiem kojomis dar 30 sekundžių laikotarpiu, kad gautumėte geriausių rezultatų.

Kad gautumėte geriausius iš jų, įsitikinkite, kad juos kasdien praktikuojate. Tai paskatins jūsų slankstelių ir stuburo judesius.

3. Jogos katė:

Jogos katė yra puikus jogos mankštas, siekiant atsikratyti viršutinės nugaros skausmo, nes jis padeda ištempti ir atsipalaiduoti viršutinius nugaros raumenis.

• Sustokite ant visų keturių su savo keliais ir rankomis ant žemės ir ark savo nugaros žemyn, o jūs ieškote, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.

Žinoma, kad jogos katės mankšta naudinga visiems pagal įprastą praktiką ir suteikia tam tikrą pagalbą.

4. Joga karvė:

Labai panašus į jogos kačių, jogos karvė dar kartą yra puiki jogos treniruotė, padedanti sumažinti viršutinių nugaros raumenų skausmą, ir gali būti veiksmingai naudojama ieškant greito būdų atsikratyti skausmo. Štai žingsnis po žingsnio, kaip tai padaryti.

• Pradėkite nuo rankų ir kelio, laikydami riešus tiesiai po pečiais ir kelius tiesiai po šlaunimis. Padėkite pirštų galiukus ant viršutinės dalies. Išlaikykite blauzdos ir kelio sąnarius. Padėkite galvą neutralioje padėtyje.
• Pradėti kelti, įkvėpti, kai nukrenta pilvas link motinos. Lėtai pakelkite smakrą ir krūtinę ir pažiūrėkite į lubas.
• Grįžkime prie kačių kelio. Kai išsiplėsite, atkreipkite pilvą į savo stuburą ir grąžinkite atgal link lubų.
• Atsukite savo galvos karūną į grindis, tačiau įsitikinkite, kad jūsų smakras nepadarys jūsų krūtinės.

Pakartokite pratimus 20 kartų, kad pamatytumėte geriausius rezultatus.

Žiūrėti daugiau:  Kėglių pratimai vyrams

5. “Cobra”:

Kobra yra puikus pratimas, leidžiantis atsikratyti nugaros skausmo ir reikalauti tik šiek tiek ištempti, kad būtų pasiekti labiausiai pageidaujami rezultatai..
Štai kaip tai padaryti.

1. Atsigulkite su skrandžiu, nukreiptu į grindis, ir suveržkite viršutinę nugarą ir galą aukštyn, kad visiškai išnaudotumėte šį pratimą.

Pratimas yra gana paprastas ir veiksmingas viršutinės galūnės treniruotės.

6. Ramus pojūtis:

Nugaros skausmas paprastai atsiranda dėl pernelyg didelio nugaros raumens jėgų per ilgesnį laiką, o likusi lūpos forma yra geriausias būdas padėti jums išspręsti šią problemą..

1. Lengviausias būdas pasiekti šią jogos pratybą – sėdėti ant savo kojelių ir nunešti galvą tarp kojų ir ištiesti rankas į išorę.

Tam gali prireikti tam tikros praktikos, kad būtų pasiektas didžiausias lankstumas, tačiau vis tiek yra lengva su laiku.

Žiūrėti daugiau:  Kaip tai padaryti Kegelio pratimai

7. Palieskite pirštus:

Tai turbūt yra bendras įprotis, kurį mes matome ir darome. Priklausomai nuo kojų pirštų gali prireikti tam tikro lankstumo netoli jūsų kelio srities, tačiau tai įmanoma per mėnesį ar mažiau. Palaikymas pirštais tam tikru laikotarpiu yra geriausias būdas greitai atsikratyti nugaros skausmo, nes tai padeda efektyviai ištempti ir atsipalaiduoti viršutines nugaros raumenis.

8. Kaklo pratimai:

Kaklas ir nugara yra sujungtos, o jei turite viršutinį nugaros skausmą, tai tikriausiai taps jūsų kaklo raumenyse, todėl, norint išspręsti šią problemą, naudokite kaklą pasukdami ir sukdami pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, kad pasiektumėte labiausiai pageidaujamus rezultatus..

Žiūrėti daugiau:  Žemutinės atlošo stiprinimo treniruotės

9. Pectoralis Stretch:

Čia yra dar vienas veiksmingas viršutinės nugaros skausmo malšinimas. Vykdykite paprastus veiksmus.

1. Sustokite kampe abiem rankomis šiek tiek virš galvos ant durų rėmo ar sienos.
2. Dabar lėtai palenkite į priekį tol, kol jaučiatės pečių priekinėje dalyje.
3. Laikykite 15-30 sekundžių. Pakartokite 3 kartus kiekvieną dieną, kad pamatytumėte geriausius rezultatus.

10. Krūtinės plėvė:

Krūtinės ruožas atneš gana didelę skausmo malonę ir yra lengva užduotis. Štai žingsniai.

1. Sėdėdami ant grindų laikykite kojas tiesiai priešais save.
2. Švelniai laikykite savo vidurines šlaunis rankomis.
3. Dabar pasukite galvą ir kaklą nugaros ar pilvo mygtuko link. Palikite apie 15 sekundžių.

Jei norite geriausių rezultatų, pakartokite treniruotę tris kartus per dieną.

11. Rankenėlė ant sienos:

Tai pratimas, kurį galima atlikti namuose ir reikalauti mažiau pastangų. Jei norite tai padaryti, atlikite toliau nurodytus veiksmus.

• Sustok savo nugarą prie sienos. Padėkite savo alkūnės ir riešus taip pat link sienos. Taip pat galite sėdėti ir atlikti pratimą.
• Švelniai ir lėtai pastumkite rankas į viršų. Užlenkite juos taip aukštai, kaip jūs galite, tačiau įsitikinkite, kad alkūnės ir plaštakos yra atskiros nuo sienos.

Padaryti 2 komplektus nuo 8 iki 10 kartų yra geras būdas greičiau palengvinti.

12. Vidutinio spąstai Pratimai:

Viršutinės nugaros skausmo pratimai yra skirti stiprinti nugarą ir nugarą. Kai kurie iš šių pratimų yra efektyviausi, kai jie atliekami kasdien. Štai kaip tai padaryti.

• Atsigulkite ant skrandžio. Laikykit padengtą pagal savo krūtinę.
• Stumkite rankas tiesiai į šonus. Nukreipkite alkūnės ir nykštį link lubų.
• Dabar pakelkite rankas į lubas, o kartu ir savo pečių ašmenis.
• Nuleisk juos lėtai. Norint matyti teigiamus rezultatus, būtina rinkti 3 rinkinius po 15 dienų.

Kai jums patogu atlikti treniruotę, laikykite mažus svorius rankose.

13. “Scapular Squeeze”:

Nors pavadinimas gali skambėti, tai yra gana lengva padaryti. Pažiūrėk.

1. Sulenkite savo pečių ašmenis, sėdėdami prie rankų šalia kito. Pabandykite tai net stovint.
2. Palikite poziciją 5 sekundes. Du 2 rinkiniai iš 15 yra veiksmingi ir būtini.

14. Keturkampis rankos ir kojų pakėlimas:

Čia yra dar vienas pratimas, skirtas padėti nugaros skausmui nugaruoti ir suteikti atleidimą. Vykdykite pagal laipsnišką procedūrą.

1. Eik žemyn į rankas ir kelius. Patraukite pilvo mygtuką ir nelieskite pilvo raumens, kuris sustiprins stuburą.
2. Laikydami šią griežtą laikyseną, pakelkite savo koją ir laikykite priešingą koją nuo tavęs. Palaikykite šią poziciją 5 sekundes.
3. Švelniai nuleisk rankas ir kojas. Pakeiskite šonas ir kartokite treniruotę kas 10 kartų po vieną iš kiekvienos pusės.

15. Golfo treniruotės:

tai vienas šiek tiek sunkus viršutinės galinės treniruotės. Mes padarėme jį paprastą ir žingsnis po žingsnio, kad galėtume suprasti.

1. Uždarykite elastingų vamzdžių vidurį prie durų. Arba taip pat galite susieti su nekilnojamuoju objektu.
2. Kiekvienoje rankoje laikyk 1 galą. Dabar sėdėkite ant kėdės ir sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, laikydami galus rankomis.
3. Padėkite dilbius vertikaliai ir laikykite alkūnės pečių lygyje ir sulenkite 90 laipsnių kampu.
4. Dabar traukite atgal, juostelę ir švelniai išspauskite pečių ašmenis. Pakartokite rinkinius 5 kartus du kartus per dieną.

Fizioterapija viršutinės nugaros skausmui:

Čia yra keletas kineziterapijos priemonių, kurios sumažins skausmą dėl viršutinio nugaros skausmo. Fizioterapija iš esmės siekiama atkurti normalią pažeisto kūno vietą ir pagerinti paciento mobilumą.

Side Bends:

• Pirma, sėdėti tiesiai be jokios paramos.
• Padėkite rankas už galvos ir įsitikinkite, kad esate patogus.
• Sulenkite link vienos pusės ir švelniai perkelkite alkūnę link klubo.
• Padarykite ruožą, kol jaučiatės šiek tiek. Nepalikšk skausmo sau ir nenusileisk į priekį.
• Perjunkite sieneles ir pakartokite 15 kartų iš abiejų pusių.

Sėdėjimo pratęsimas:

• Sėdėti tiesiai ant kėdės.
• Padėkite rankas ant galvos ar kaklo.
• Arch lėtai pamažu pažvelkite į lubas.
• Pakartokite ruožą ir laikykitės padėties, kol pajusite, kad riešutas yra viršutinėje nugaros dalyje. Nesukelk skausmo.
• Pakartokite 10 kartų kasdien.

Pečių ašmenys išspausti:

• Laikykite savo nugarą tiesia ir stovėkite tiesiai.
• Formuokite kumščius, lenkdami alkūnės juosmeniu.
• Nesukėlę skausmo, išspauskite pečių mentes kartu.
• Laikykitės geros 5 sekundžių. Pakartokite 10 kartų kasdien.

Geros padėties:

Vienas iš idealių būdų išvengti viršutinio nugaros skausmo yra išlaikyti gerą laikyseną. Kai stovite, įsitikinkite, kad esate aukštas ir subalansuojate savo svorį abiem kojoms. Kai sėdi, įsitikinkite, kad jūsų pečiai būtų grąžinti atgal. Jei praleidžiate daug laiko priešais kompiuterį, laikykite monitorių akių lygyje, ne per toli ar arti. Vairuodami vairą prijunkite prie vairo.

Tempimo pratimai:

Vykdykite pagrindines tempimo pratimus ir fizioterapeutams primygtinai rekomenduojamas viršutinio nugaros skausmas. Jie yra geriausi po stiprus treniruotės, ypač kai jūsų raumenys pašildomi.

Įspėjimai: ką turėtumėte žinoti apie viršutinės nugaros skausmų pratybas-

1. Nejudinkite kūno nei to, kas įmanoma. Įsitikinkite, kad turite patogias vietas.
2. Pristabdykite pratimą tą minutę, kai jaučiate skausmą.
3. Labai svarbu kvėpuoti giliai tarp jūsų ruožų.

Viršutinės nugaros sruogos sukelia teigiamą poveikį organizmui. Jie padeda supaprastinti stuburo ir skausmą virš viršutinio stuburo. Sveikas stuburas yra sveikos nugaros reikalaujantis reikalavimas, taigi praleisti šiek tiek laiko praleidžiant pratimus ir juos teisus. Stiprus sveikata ir kaulai absoliučiai būtini sveikam gyvenimui.

Vaizdo šaltinis: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.